Allgemeine Ernährungstipps

Wann soll und kann ich Sportnahrung verwenden? Für viele Triathleten, die regelmäßig trainieren und an Wettkämpfen teilnehmen, ist dies eine wichtige Frage und die Antwort ist nicht immer klar. Alles hängt von einer gesunden und ausgewogenen Basisernährung ab. Erst dann kommt die Sporternährung und dann eventuelle Nahrungsergänzungsmittel.

Der richtige Gebrauch von Sporternährung während eines Trainings oder Wettkampfs ist ein wesentlicher Bestandteil für das einfache und leistungsorientierte Erreichen der Ziele- / Ziellinie, da Sie nur einen begrenzten Vorrat an Kohlenhydraten in Ihrem Körper speichern können.

Bei der Fettverbrennung als Energiequellewerden immer auch Kohlenhydrate verwendet. Dabei ist es gut zu wissen, dass der Körper (durchschnittlich) nur maximal 60 bis 100 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen kann.

Unten ist ein kleiner Beispiel Fall erarbeitet:

Sie nehmen an einem Training oder Wettkampf von 4 Stunden teil. In der ersten Stunde verbrennen Sie 70 Gramm Kohlenhydrate durch Sport. In dieser Stunde erhalten Sie jedoch nur 50 Gramm Kohlenhydrate durch ein Sportgetränk, ein Energiegel oder einen Energieriegel. Sie haben dann ein Defizit von 20 Gramm Kohlenhydraten aufgebaut. Diesen Mangel können Sie in der nächsten Stunde (wenn Sie weiterfahren) nicht ausgleichen. Schließlich nimmt Ihr Körper nur maximal 70 Gramm auf (und das haben Sie auch in der zweiten Stunde wieder verbraucht). Während desgesamten Trainings oder Wettkampfs halten Sie dieses Defizit aufrecht. Wenn dies in der nächsten Stunde wieder geschieht, erhalten Sie ein Defizit von 40 Gramm. Bei einer Fahrt von mehr als 4 Stunden bauen Sie also ein großes Defizit auf. Und dann kommt der Mann mit dem Hammer und schaut um die Ecke…

Wenn Sie die Tour gut vorbereiten, können Sie diesen Energiemangel verhindern.

Vor der Belastung

Bei der Vorbereitung muss zwischen zwei verschiedenen Momenten unterschieden werden: 

Zeitraum von Monaten und Wochen vor dem Wettbewerb

Zeitraum von 6 Tagen vor dem Wettkampf

Über einen Zeitraum von Monaten und Wochen liegt der Schwerpunkt auf dem Aufbau von allgemeiner Fitness und Schnelligkeit. Vorzugsweise auf der Grundlage eines Trainingsplans. In diesem Zeitplan sollte genügend Platz für die Erholung sein. Nutzen Sie diese Zeit auch, um mit Sporternährung zu experimentieren.

Zur Verbesserung der Gesamtkondition können Sie bereits Sportpräparate unterstützend einsetzen. Außerdem sorgt eine gute Erholung von den Trainingseinheiten und Übungsfahrten dafür, dass Sie schneller vorankommen. Denken Sie an die Verwendung von Erholungsgetränken und Proteinriegeln oder -getränken.

Das Hauptziel der 6-Tage-Periode besteht darin, die Intensität und Dauer der Trainingseinheiten zu reduzieren und mit dem „Stapeln“ von Kohlenhydraten zu beginnen. Dies wird auch als „Tapering“ bezeichnet. Der Effekt ist, dass Ihr Körper am Ende dieses Zeitraums zusätzliche Kohlenhydrate gespeichert hat, die Sie während des Wettkampfs verwenden können.

Das Stapeln von Kohlenhydraten kann durch spezielle kohlenhydratreiche Sporternährung erfolgen. Spezielle Getränkemischungen eignen sich dafür besonders gut. Mit dieser Sporternährung kannst du in kurzer Zeit viel mehr Kohlenhydrate zu dir nehmen als mit normaler Nahrung.

TIPP: Kein Sportgetränk mit Zucker vor der Anstrengung am Tag selbst trinken. Die schnellen Kohlenhydrate, die du im Voraus zu dir nimmst, führen zu einem Anstieg deines Blutzuckerspiegels, danach kommt es zu einem starken Einbruch. Sie bekommen dann sehr schwache Beine und fühlen sich leblos. Nehmen Sie am besten einen Durstlöscher mit Salzen und Mineralien zu sich.

Während der Belastung

Wenn ein Training oder Wettkampf länger als 60 Minuten dauert, können Sie ihre Leistung verbessern, indem Sie während des Trainings Kohlenhydrate zu ihnen nehmen und Flüssigkeit mit einem Sportgetränk auffüllen.

Allerdings sollten Kohlenhydrate nicht in unbegrenzter Menge zugeführt werden, denn im Schnitt können nicht mehr als 1 bis 1,2 Gramm pro Minute vom Körper verarbeitet werden. Eine maximale Zufuhr liegt daher bei etwa 60 bis 70 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde (Faustregel ist 1,2 Gramm/Stunde/kg Körpergewicht). Mehr zu nehmen führt nicht zwangsläufig zu einer höheren Verbrennung.

Es macht also keinen Sinn, viel Zucker zu schlucken oder stark sirupartige Getränke zu trinken. Dies erhöht nur das Risiko für Magen-Darm-Beschwerden.

Die Zeit der Anstrengung wird daher von regelmäßiger Nahrungsaufnahme dominiert. Nehmen Sie etwa 70 Gramm Kohlenhydrate kombiniert mit etwa 750 ml Sportgetränk pro Stunde zu sich.

Trinken Sie nur Wasser während einer Tour oder eines Trainings? Erkennen Sie, dass Sie durch das Schwitzen auch Mineralien und Salze (Elektrolyte) verlieren. Diese sind wichtig, um ihren Feuchtigkeitshaushalt zu regulieren.

Nach der Belastung

Nach einem harten Training, Wettkampf oder einer Tour ist es wichtig, dass Sie ihren Körper die richtigen Nährstoffe geben, um sich so schnell wie möglich zu erholen.

Schnelle Erholung sorgt dafür, dass Sie schnell wieder fit für das nächste Training oder den nächsten Wettkampf sind.

Achten Sie darauf, innerhalb von 30 Minuten nach dem Training genügend erholungsfördernde Getränke oder Speisen zu sich zu nehmen. Dies sind Getränke und Riegel, die die richtige Kombination aus Proteinen und Kohlenhydraten enthalten. Dadurch erholen sich die beanspruchten Muskeln schneller und es kann neue Muskelmasse aufgebaut werden, ohne dass der Körper dafür andere Körperteile verwenden muss. Wenn Sie nach dem Training nicht genügend Protein zu sich nehmen, erhalten Sie Proteine ​​​​(Eiweiß) aus anderen Muskeln Ihres Körpers, um die Regeneration zu erleichtern. Das wird längerfristig wiederhergestellt, ist aber sicherlich nicht optimal für einen Sportler, der seine Leistung verbessern möchte.

Erholungsgetränke und Riegel können dieses Problem lösen. Die Kohlenhydrate füllen den Glykogenvorrat auf, während das Salz dabei hilft, die aufgenommene Feuchtigkeit zu halten.

Ein weiterer wichtiger Faktor in der Erholungsphase ist Zeit. Je nach Situation (Intensität der Anstrengung, Muskelglykogenvorrat zu Beginn der Anstrengung und Ernährung danach) kann die vollständige Erholung 10 bis sogar 36 Stunden dauern. Ausreichende Ruhezeit ist daher unerlässlich, um sich optimal von einer Anstrengung zu erholen. Auch eine Sportmassage kann den Genesungsprozess beschleunigen.

TIPP: Welche Sportnahrungsmarke Sie verwenden, ist sehr individuell. Verlassen Sie sich also nicht nur auf den Rat Ihrer Freunde. Probieren Sie während des Trainings verschiedene Marken aus, damit Sie wissen, was Ihnen gefällt und wie Ihr Körper auf die gewählte Sporternährung reagiert.

Extra Tipps von Matthias

•  Vermeiden Sie Zucker wie weißen, braunen, Rohr- und Traubenzucker. Diese werden schnell ins Blut aufgenommen, wodurch der Insulinspiegel ansteigt und ein „Sugar Dip“ lauert.

• Vermeiden Sie gesättigte Fette.

• Essen Sie mehr Fisch, denn Fisch enthält gute Fette.

• Wählen Sie teilentrahmte oder entrahmte Milch.

• Verwenden Sie Nüsse und Samen als Snacks. Nüsse und Samen sind wichtige Nahrungsquellen für Spurenelemente und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

• Antioxidantien beugen Zell- und Gewebeschäden vor, die durch freie Radikale verursacht werden, die bei (schwerem) Training freigesetzt werden. Sie beschleunigen den Erholungsprozess nach anstrengendem Training, reduzieren die Verletzungsanfälligkeit und wirken vielen Alterserscheinungen entgegen. Nehmen Sie daher häufig Lebensmittel auf den Speiseplan, die reich an Antioxidantien sind: Karotten, Rosenkohl, Brokkoli, Tomaten und Blumenkohl.

•  Gekochtes Gemüse ist gesünder als rohes. Durch das Kochen werden die zähen Zellwände weicher, sodass die Antioxidantien besser vom Körper aufgenommen werden.

•  Rosinen sind besonders reich an Kohlenhydraten, sowie Ballaststoffen, Eisen und Kalium.

• Koffein regt die Fettverbrennung an und wirkt leistungssteigernd.