Wir alle kennen den Spruch „Männer sind vom Mars und Frauen von der Venus“. Wissenschaftliche Beweise dafür wurden nie gefunden. Aber wir wissen jetzt, dass schon ein "kleiner" Unterschied in den Chromosomen große Folgen haben kann. Und diese Folgen gehen weiter als die Tatsache, dass Frauen nicht im Stehen pinkeln können… In diesem Blog gibt Lotte fünf Tipps für Frauen, die beim Training helfen könnten. Tipps, die ziemlich einfach anzuwenden sind und sehr profitabel sein können.
Es wurde lange angenommen, dass Frauen eine kleinere (und bessere ;-) ) Version der Männer sind. Das sieht man nicht nur im Sport, sondern auch in vielen anderen Bereichen, zum Beispiel in der Medizin. Medikamente werden oft nur an Männern getestet und Frauen exakt gleich dosiert. Bei körperlichen Beschwerden werden Frauen schneller zu einem Psychologen oder Psychiater überwiesen als Männer, wenn die Beschwerden nicht sofort eine ganz eindeutige körperliche Ursache haben. Jungen werden auch viel früher mit ADHS diagnostiziert, während Mädchen viel seltener mit ADHS diagnostiziert werden, da die Symptome bei Mädchen ganz anders sind als bei Jungen. Mit diesem letzten Satz legen Sie gleich den Finger auf den sogenannten wunden Punkt: Die Symptome bei Mädchen sind anders als bei Jungen.
Wo Jungen ein X- und ein Y-Chromosom haben, haben Mädchen oder Frauen 2 XX-Chromosomen und dieses zweite X-Chromosom wird von vielen anderen Prozessen und Hormonen im Körper begleitet, die Jungen oder Männer nicht haben. Darüber könnte man eine ganze Epistel schreiben und mittlerweile sind mehrere Bücher geschrieben worden, aber ich bleibe bei den 5 wichtigsten Tipps für Frauen oder wie sie in Snollebollekes so viel singen: 'Vrouwkes! '
1. Trainiere gemäß deinem Zyklus
Jede Frau, die noch menstruiert, hat einen Zyklus. In einigen Fällen ist es nicht ganz klar, weil Sie die Pille nehmen, aber der durchschnittliche Frauenzyklus dauert zwischen 25 und 35 Tagen. Zurück zum Biologieunterricht im Gymnasium: Es gibt 4 Phasen im Menstruationszyklus zu erkennen. 1. die Follikelphase (Phase, in der die Eizelle heranreift), 2. der Eisprung oder Eisprung, 3. die Lutealphase (Phase, in der sich die Gebärmutter auf eine mögliche Freisetzung aus der befruchteten Eizelle vorbereitet und 4. die Menstruation.
Früh in der Follikelphase, Tag 1 bis 5, ist die Phase, in der Sie körperlich alles bewältigen und daher auch hart trainieren können. Hohe Intensität und kurze Intervalle sind oft kein Problem.
Von Tag 6 bis Tag 13 oder bis zum Eisprung steigt Ihr Östrogenspiegel an und Sie werden sich sowohl körperlich als auch geistig noch stärker fühlen. Dies ist die Zeit, in der Sie sich selbst herausfordern und schweres Training absolvieren können. Sie können während des Trainings tiefer gehen.
Phase 2 Eisprung: Die Östrogenspiegel haben einen Einbruch und steigen dann weiter an, aber auch der Progesteronspiegel steigt deutlich an, sodass du stärker auf deine Fettverbrennung zurückgreifst. In dieser Phase ist es daher besser, sich auf intensives Ausdauertraining und die längeren, aber weniger intensiven Intervalle zu konzentrieren. Je näher Sie Ihrer Periode kommen (späte Lutealphase), desto größer ist die Verletzungsgefahr und daher ist diese Phase die ideale Zeit für etwas mehr Ruhe und Erholung, also wählen Sie sanfte Formen der Bewegung.
Jeder Menstruationszyklus ist individuell und es ist gut, zuerst einen Blick auf Ihren Zyklus und Ihr Befinden für 2-3 Monate zu werfen. Dann versuchen Sie die Tipps oben. Gib der Sache Zeit. Wenn Sie auf der 1-Phasen-Pille sind (ganze Tablettenstreifen aufgrund der gleichen Hormone), dann könnte ein eher "männlicher" Trainingsplan mit 3 Wochen "on" und 1 Woche "off" gut passen, dann machen Sie die Restwoche in Ihrer Woche stoppen.
Nur zur Sicherheit: Wenn Sie Ihre Periode gar nicht mehr bekommen oder unter unregelmäßigen Perioden leiden (und noch nicht in den Wechseljahren sind), gehen Sie immer zu Ihrem Arzt. Training und gesundheitliche Probleme passen nie zusammen, also willst du Schlimmeres verhindern, auch langfristig für deine Gesundheit.
2. Wiederherstellen
Übung schadet Ihrem Körper tatsächlich. Daran ist nichts auszusetzen, solange Sie sich rechtzeitig erholen! Schlaf und Ernährung spielen dabei eine sehr wichtige Rolle. Frauen leiden häufiger unter Schlaflosigkeit als Männer. Das hat wahrscheinlich auch mit hormonellen Schwankungen zu tun. Im Vorfeld der Menstruation scheint sich die Schlafqualität zu verschlechtern. Es ist logisch, dass Sie in dieser Zeit weniger schweres Training absolvieren sollten, da Sie sich weniger erholen. Bekommst du zu wenig Schlaf, wirkt sich das negativ auf deine Laufleistung, Muskelkraft, Erschöpfung, Genauigkeit, Sprintzeiten, Technik, Kraft und Reaktionszeiten aus. Schlafmangel reduziert auch Ihre Insulinsensitivität, erhöht Ihren Appetit und lässt Sie mehr Fett speichern. Berücksichtigen Sie also auch Ihren Schlaf. Wenn du nach deiner Periode besser schläfst, ist das auch der richtige Zeitpunkt, um deine sportliche Leistung zu verbessern.
Die Ernährung ist ein weiterer wichtiger Punkt. Frauen haben ein kleines Zeitfenster, um nach intensivem Training Nahrung zu sich zu nehmen, um die Regeneration zu fördern. Genau genommen muss man als Frau nach einem durchschnittlichen bis intensiven Training darauf achten, dass man sein Protein innerhalb von 30 Minuten bekommt. Frauen kehren innerhalb von 90 Minuten nach dem Training zu ihrem normalen Stoffwechsel zurück, während Männer 3 bis 18 Stunden benötigen. Frauen sollten daher ihre Erholungskost schneller zu sich nehmen, vor allem Proteine und am besten in Kombination mit Kohlenhydraten. Versuchen Sie, 25-30 Gramm Protein zu sich zu nehmen, vorzugsweise in Form von Molkenprotein. Whey Protein enthält Leucin und das ist gut für Frauen, weil es den Muskelaufbau und die Erholung fördert. Wenn Sie nach dem Sport mit der Nahrungsaufnahme warten, bleibt Ihr Körper im sogenannten „Zusammenbruchszustand“. Dein Körper wird die Muskelschäden durch dein Training noch nicht reparieren und das willst du natürlich verhindern.
3. Sporternährung
Frauen brauchen Kohlenhydrate! Überspringen Sie also alle Diäten, die besagen, dass Sie sich nur auf Proteine und Gemüse konzentrieren sollten. Für Ausdauersportlerinnen ist das nicht die richtige Körperpflege! Kohlenhydrate versorgen Ihr Gehirn und Ihr zentrales Nervensystem mit essentieller Energie, helfen bei der Fettverbrennung und verhindern, dass Ihr Körper Muskeln abbaut, um Proteine in Energie umzuwandeln. Sie haben nur eine begrenzte Fähigkeit, Kohlenhydrate in Form von Glykogen zu speichern. Wenn der Vorrat aufgebraucht ist, müssen Sie nachfüllen. Kohlenhydratarme Diäten erhöhen die Fettoxidation während des Trainings und fördern so die Fettspeicherung in den Muskeln. Frauen, die sehr kohlenhydratarme und fettreiche Lebensmittel zu sich nehmen, erhöhen den Cortisolspiegel, der zu einem Zusammenbruch und einer geringeren Erholung führt. Dein Körper „frisst“ dann Muskeln, anstatt sie aufzubauen. Das Essen von Kohlenhydraten ist tatsächlich mit einer besseren Erholung während der Trainingszeit verbunden und damit, dass Sie Ihr Training besser bewältigen können. Also schieben Sie den Nudelteller hinein!
Sporternährung für Frauen. Aufgrund hormoneller Schwankungen neigen Frauen während des Trainings eher zu Magen-Darm-Problemen. Wir sind sogar 5x wahrscheinlicher. Es gibt bestimmte Inhaltsstoffe in der Sporternährung, die wir „Frauen“ vermeiden sollten, darunter Sorbit und Mannit. Sorbit und Mannit sind natürliche Abführmittel. Wenn das zu viel in deinem Gel oder deiner Sportnahrung ist, muss ich dir nicht erklären, wie du während deiner Anstrengung darauf reagierst. Sportnahrung, die nur aus Fructose und Maltodextrin besteht, solltest du vermeiden, da Fructose und Maltodextrin weniger effizient und schnell aufgenommen werden. Sie entziehen dem Körper Flüssigkeit oder können Blähungen, Blähungen, Durchfall und andere Magen- und Darmbeschwerden verursachen. Trockenobst funktioniert gut, weil es voller Ballaststoffe ist und weniger Fruktose auf einmal in den Darm gelangt. Fruktose kann auch dafür sorgen, dass ein sportlicher Körper Hitze weniger verträgt. Sportnahrung, die nur auf Maltodextrin und Fruktose basiert, solltest du also vermeiden, sonst läufst du Gefahr, auf der Toilette zu landen. Glukose ist ein ausgezeichneter Treibstoff für Frauen, sie wird direkt aus dem Darm in den Blutkreislauf aufgenommen, sodass die Wahrscheinlichkeit eines Dixie-Stopps geringer ist. Kombinationen verschiedener Zuckerarten wirken am besten und werden vom Körper am besten verwertet.
Benutzt du Sportgels? Trinken Sie genug, wenn Sie ein Gel einnehmen. Die meisten Sportgels entziehen deinem Körper Feuchtigkeit. Wenn Sie zu wenig trinken, bleibt das Gel aufgrund der hohen Konzentration an Kohlenhydraten in Ihrem Magen, woraufhin Ihr Magen Ihrem Körper zusätzliche Feuchtigkeit entzieht, sodass Sie sich schließlich dehydrieren. Zu jedem Gel, das Sie einnehmen, sollten Sie je nach Kohlenhydratmenge 200-300 ml Wasser trinken. Auch wenn auf der Packung steht, dass das Gel auf Wasserbasis ist.
4. Trainiere niemals nüchtern.
Als Frau sollte man nie nüchtern trainieren! Es verursacht Ihrem Körper unnötig viel Stress und es dauert den ganzen Tag, sich davon zu erholen. Tun Sie sich und Ihrem Körper etwas Gutes und essen Sie etwas, bevor Sie Sport treiben. Fahre niemals Fahrrad, laufe oder schwimme, ohne deinen Körper mit Energie zu versorgen. Bei Frauen steigt der Cortisolspiegel enorm an und das will man nicht, das ist extra Stress für den Körper. Wenn Sie dies zu oft tun, geraten Sie in eine chronische Stresssituation. Also schieben Sie diese Bananen- und Erdnussbutter-Sandwiches hinein, bevor Sie aus der Tür treten.
5. Krafttraining.
Krafttraining ist für Frauen noch wichtiger als für Männer. Auch wenn Sie Ausdauersportler sind und lange Strecken zurücklegen. Frauen verlieren ab Mitte 30 schnell Muskelmasse. Beginnen Sie also vor allem mit Gewichten, das sorgt dafür, dass Sie stärker und letztendlich schneller werden. Nehmen Sie nicht nur die 1- und 2-Kilo-Gewichte, sondern wenn Sie etwas geübt sind, nehmen Sie die schwereren Gewichte und fordern Sie sich selbst heraus! Die Kombination aus Krafttraining und plyometrischen Übungen (Jump Squats, Burpees, Jump Lunges, Springseil etc.) ist für uns Vrouwkes die beste Kombination!
Das waren die 5 Tipps. Wenn Sie mehr über Ihren Zyklus, Ihre Ernährung und Ihre Erholung erfahren möchten, lesen Sie die Bücher Roar von Stacy T. Sims, PHD. Bevorzugen Sie ein niederländisches Buch? Maartje van Gestels Buch Menstruation and Performance erklärt sie das alles sehr gut und verständlich. Denn schließlich sind auch wir Frauen Geschwindigkeitsdämonen und wollen das Beste aus uns herausholen. Wir werden nicht im Stehen pinkeln können, aber wir können auch trainieren! Stellen Sie sich Ihren eigenen Trainingsplan zusammen, nehmen Sie Rücksicht auf Ihren Körper und Sie werden bald alles und jeden schlagen. Viel Erfolg beim Training und Rennen!
