Prost! Nach Wochen des harten Trainings und der Vorbereitung ist es Ihnen gelungen: Sie haben einen (Halb-)Marathon absolviert. Das erfordert viel Einsatz und Disziplin. Von Langstrecken-Workouts bis hin zu Sprints und von Kohlenhydratstapeln bis hin zu genau den richtigen Getränken.
Zum Glück ist jetzt die Erholungsphase gekommen und Sie können sich entspannt zurücklehnen, oder?
Nicht ganz!
Die Erholungsphase erfordert ebenso viel Disziplin wie die Vorbereitung.
Bei einem Marathon geht man oft bis zum Anschlag, sodass der Körper mehr Zeit braucht, um sich zu erholen, als nach einem ruhigen Training. Aber genau wie dein Trainingsplan gibt es auch für die Erholungsphase eine Reihe von Richtlinien, die du am besten befolgst.
Das hängt natürlich von deiner Fitness, Vorbereitung und Intensität deines Rennens ab, aber diese vier Richtlinien gelten allgemein sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Läufer.
Hast du kürzlich einen Marathon absolviert oder wirst du bald einen machen? Dann bereiten Sie sich vor und lesen Sie weiter.
AKTIVE ERHOLUNG
Die Erholungsphase beginnt eigentlich mit dem Überqueren der Ziellinie. Der erste Gedanke, den Menschen oft haben, ist, sofort anzuhalten oder sich hinzusetzen.
TU das nicht!
Nehmen Sie stattdessen Ihre Medaille, lächeln Sie für das Bild und gehen Sie 5 bis 15 Minuten weiter.
Auf diese Weise kehrt Ihre Herzfrequenz langsam auf ein normales Niveau zurück und Ihr Körper kann allmählich wieder von „Rennen“ auf „Ruhe“ umschalten.
Denn wer mit 120 km/h auf der Autobahn fährt, schaltet nicht plötzlich von 6 auf 1 zurück.
Für die Tage danach ist es wichtig, dass Sie sich langsam bewegen. So zeigt beispielsweise eine Studie des International Journal of Sports Medicine , dass sich das Schwimmen einiger Bahnen besser auf die Erholung auswirkt als auf der Couch zu liegen.
Aber machen Sie keinen Fehler! Immer mit der Ruhe.
Widerstehen Sie auch in der ersten Woche nach Ihrem Marathon dem Drang, noch einmal zu laufen. Dafür ist Ihr Körper noch zu empfindlich.
Konzentrieren Sie sich also in der ersten Woche auf leichtes Gehen, Schwimmen oder Radfahren.
ERNÄHRUNG
Nachdem Ihr Körper nun fast alle seine Brennstoffe und Reserven aufgebraucht hat, ist es an der Zeit, diese wieder aufzufüllen.
Aber wie macht man das? Welche Lebensmittel brauchst du?
Zunächst einmal gibt es wahrscheinlich Risse in Ihren Muskeln, die repariert werden müssen. Dies gelingt am besten durch den Verzehr von eiweißreichen Lebensmitteln.
Iss nach dem Zieleinlauf zum Beispiel einen kleinen Snack wie eine Banane und einen Proteinriegel mit vielen Kohlenhydraten und Proteinen.
Heb dir deine große Mahlzeit für später am Tag auf und achte wieder darauf, genug Eiweiß und Kohlenhydrate zu dir zu nehmen.
Iss zum Beispiel Lachs oder Steak mit Süßkartoffel und Gemüse.
Es ist auch wichtig, nach dem Rennen zu hydrieren. Während des Trainings wird Wärme in Ihrem Körper freigesetzt, was zu einem Temperaturanstieg führt. Dadurch schwitzen Sie und verlieren Feuchtigkeit. Diese muss dann ergänzt werden.
Trinke zum Beispiel direkt nach dem Zieleinlauf ein Sportgetränk oder Schokomilch und nippe regelmäßig an einer Flasche Wasser.
Lassen Sie den Alkohol für eine Weile in Ruhe!
Tipp: Achten Sie auf die Farbe; Wenn Ihr Urin transparent ist, sind Sie ausreichend hydriert.
DEHNUNG & MASSAGE
In den Tagen nach deinem Marathon ist es ratsam, deine Muskeln zu dehnen und zu massieren.
Langsames Dehnen sorgt dafür, dass deine Muskeln ihre Länge wiedererlangen. Dies wiederum verbessert die Durchblutung und Flexibilität.
Konzentrieren Sie sich jeden Tag für 10-20 Minuten auf eine große Muskelgruppe, zum Beispiel:
• Tag 1: Waden und Kniesehnen
• Tag 2: Quadrizeps und Gluten
• Tag 3: Rücken und Schultern
Nach dem Dehnen kannst du jedes Mal eine Reihe von Übungen machen, die die Beweglichkeit deines Körpers fördern. Denken Sie an leises Springen, Hüpfen und Gehen auf Zehenspitzen.
Danach sind Sie im Erholungsprozess etwas weiter und können eine gute Sportmassage hinzufügen. Sie können dies mit einer professionellen Sportmasseurin tun oder Sie können mit einer Massagepistole, wie der Hypervolt , selbst loslegen.
Darüber hinaus zeigen Untersuchungen, dass das Tragen von Kompressionsstrümpfen auch die Erholungsphase fördert.
SCHLAF & PAUSE
Natürlich ist eine gute Nachtruhe für die Muskelregeneration unerlässlich.
Es ist daher klug, etwa 90 Minuten lang ein Nickerchen zu machen, bevor Sie den Abschluss Ihres Marathons feiern. Vertrauen Sie mir, Ihr Körper wird es Ihnen danken!
Gehen Sie abends nicht zu spät ins Bett und trinken Sie keinen Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke. Koffein kann Ihren Schlaf stören.
Was Sie tun können, ist, vor dem Schlafengehen ein kaltes Getränk zu sich zu nehmen, damit Ihr Körper Feuchtigkeit erhält und die Körpertemperatur sinkt. So schläfst du leichter ein.
Aber nach wie vielen Stunden Schlaf muss man wieder aufstehen?
Der Goldstandard liegt normalerweise bei 7-8 Stunden Schlaf.
Nach intensiven Aktivitäten wie einem Marathon benötigen Sie jedoch in der ersten Woche mindestens 9-10 Stunden Schlaf pro Nacht.
Nachdem Sie all diese Schritte befolgt haben, ist es immer noch wichtig, sich etwas Ruhe zu gönnen. Geben Sie nicht gleich Vollgas. Der beste Weg, sich zu erholen, besteht darin, keinen weiteren Schaden anzurichten.
Auch Eliud Kipchoge legt nach einem Marathon eine lange Ruhepause ein, damit er sich optimal erholt und beim nächsten Mal noch schneller ist!
Der beste Weg, sich so effizient wie möglich von einem Marathon zu erholen, besteht also darin, sich auf aktive Erholung, Ernährung, Flüssigkeitszufuhr, Dehnung und Schlaf zu konzentrieren.
FRAGEN?
Du hast noch Fragen zur Regeneration nach einem Marathon oder fragst dich, welche Produkte dabei am besten helfen? Dann zögern Sie nicht, sie zu fragen oder besuchen Sie unseren Shop!
