¡Capas! Después de semanas de entrenamiento y preparación dura, funcionó: ha terminado un (medio) maratón. Eso requiere mucho esfuerzo y disciplina. Acumulación desde entrenamiento de larga distancia hasta sprints y de carbohidratos a exactamente las bebidas correctas.
Afortunadamente, la fase de recuperación ha llegado y puedes recostarse, ¿verdad?
¡No exactamente!
La fase de recuperación requiere tanta disciplina como la preparación.
Durante un maratón a menudo vas al hoyo, para que tu cuerpo necesite más tiempo para recuperarse que después de un entrenamiento tranquilo. Pero al igual que su horario de entrenamiento, también hay una serie de pautas para la fase de recuperación que puede mantener mejor.
Eso, por supuesto, depende de su estado físico, preparación e intensidad de su raza, pero estas cuatro pautas son generalmente aplicables para corredores iniciales y experimentados.
Entonces, ¿saliste recientemente un maratón o vas a hacer uno pronto? Luego prepárate y sigue leyendo.
Recuperación activa
La fase de recuperación en realidad comienza desde el momento en que cruza la línea de meta. El primer pensamiento que las personas a menudo tienen es quedarse quieto de inmediato o sentarse.
¡No hagas eso!
En cambio: tome su medalla, ríe frente a la foto y siga caminando durante 5 a 15 minutos.
De esta manera, su frecuencia cardíaca cae lentamente a un nivel normal y su cuerpo puede volver gradualmente de la posición "carrera" a "descansar".
Si conduce en la carretera con 120 km de P/H, de repente no vuelve de 6 a 1.
Durante los días siguientes es importante que sigas moviéndote en silencio. Por ejemplo, un estudio de la Revista Internacional de Medicina Deportiva Que una serie de vueltas que nadan tienen un mejor efecto en su recuperación que permanecer en el sofá.
¡Pero no se equivoque! Tómalo con calma.
Weersta también es el impulso de comenzar a correr nuevamente en la primera semana después de su maratón. Tu cuerpo sigue siendo demasiado sensible a esto.
Así que concéntrese en caminar, nadar o andar en bicicleta durante la primera semana.
NUTRICIÓN
Ahora que su cuerpo ha usado casi todos los combustibles y reservas, es hora de complementarlos nuevamente.
Pero, ¿cómo haces eso? ¿Qué comida necesitas?
En primer lugar, probablemente hay grietas en los músculos que deben recuperarse. Puede hacer esto mejor comiendo alimentos ricos en proteínas.
Después del final, por ejemplo, come un bocadillo pequeño como un plátano y un Barra de proteina Con muchos carbohidratos y proteínas.
Mantenga su comida grande para más tarde en el día y asegúrese de obtener suficientes proteínas y carbohidratos.
Por ejemplo, coma salmón o bistec con camote y verduras.
Además, es importante hidratar después de su carrera. Durante el esfuerzo, el calor se libera a su cuerpo que garantiza un aumento de temperatura. De esta manera sudas y pierdes la humedad. Eso debe ser complementado.
Inmediatamente después del final, por ejemplo, tome una bebida deportiva o leche con chocolate y siga tomando una botella de agua regularmente.
¡Deja que el alcohol se mantenga por un tiempo!
Consejo: tenga en cuenta el color; Si su orina es transparente, está suficientemente hidratado.
Estiramiento y masajista
En los días posteriores a su maratón, es aconsejable estirar y masajear sus músculos.
Estirarse con calma asegura que sus músculos se vuelvan un poco más a lo largo. Esto luego mejora el flujo sanguíneo y la flexibilidad.
Concéntrese todos los días 10-20 minutos en un gran grupo muscular, por ejemplo:
• Día 1: pantorrillas y isquiotibiales
• Día 2: cuádriceps y gluten
• Día 3: Volver y hombros
Después de estirar, puede hacer varios ejercicios cada vez que promueven la movilidad de su cuerpo. Piense en saltar en silencio, saltar y caminar sobre los dedos de los pies.
Después de esto, está un poco más allá en el proceso de recuperación y puede agregar un buen masaje deportivo. Puedes hacer esto en una masajista deportiva profesional o comenzarás con una pistola de masaje, como el Hipervolto.
Además, la investigación muestra que el uso medias de compresión También garantice un impulso en la fase de recuperación.
Dormir y pausa
Una buena noche de sueño es, por supuesto, esencial para restaurar los músculos.
Por lo tanto, es inteligente tomar una siesta de aproximadamente 90 minutos antes de comenzar a celebrar su maratón. ¡Créeme, tu cuerpo estará agradecido!
No te acuestes demasiado tarde en la noche y no bebas café u otras bebidas que contienen cafeína. La cafeína puede interrumpir su sueño.
Lo que puede hacer es tomar una bebida fría antes de irse a dormir para que su cuerpo hidrata y se quede en temperatura corporal. De esta manera te quedas dormido más fácilmente.
Pero después de cuántas horas de sueño tienes que volver a levantarte?
El estándar de oro normalmente es para dormir durante 7-8 horas.
Sin embargo, después de una actividad intensiva como maratón, necesita al menos 9-10 horas de sueño por noche durante la primera semana.
Ahora que ha seguido todos estos pasos, aún es importante darse algo de paz. No entrene inmediatamente el gas completo. La mejor manera de recuperarse es no causar aún más daños.
¡Incluso Eliud Kipchoge toma un largo período de descanso después de un maratón para que se recupere de manera óptima y sea aún más rápido la próxima vez!
La mejor manera de recuperarse de un maratón de la manera más eficiente posible es centrarse en la recuperación activa, la nutrición, la hidratación, el estiramiento y el sueño.
¿PREGUNTAR?
Si aún tiene preguntas sobre la recuperación después de un maratón o se pregunta qué productos ayuda mejor con esto. ¡Entonces no dudes en ponerlos o venir a nuestra tienda!
