Nous savons tous que "les hommes viennent de Mars et de femmes de Vénus". Eh bien, la preuve scientifique n'a jamais été trouvée. Mais nous savons maintenant que seule une "petite" différence chez les chromosomes peut avoir des conséquences majeures. Et ces conséquences vont au-delà du fait que les femmes ne peuvent pas faire pipi debout ... Dans ce blog, Lotte donne cinq conseils pour les femmes qui pourraient bien aider à la formation. Des conseils pouvant être utilisés raisonnablement facilement et peuvent avoir beaucoup de profit.
Pendant longtemps, les femmes sont une version plus petite (et meilleure ;-)) des hommes. Non seulement dans le sport mais dans de nombreuses autres surfaces, vous le voyez, par exemple en médecine. Les médicaments sont souvent uniquement testés pour les hommes et les femmes obtiennent exactement la même dose. Dans les plaintes physiques, les femmes sont accusées plus rapidement à un psychologue ou à un psychiatre en tant qu'hommes, lorsque les plaintes n'ont pas également de cause physique très claire. Aussi chez les enfants, il est vrai que les garçons obtiennent le diagnostic adhd beaucoup plus tôt, tandis que cela sera diagnostiqué beaucoup moins rapidement car les symptômes de la fille sont très différents des garçons. Avec cette dernière phrase, vous avez immédiatement mis le doigt sur le soi-disant placé: les symptômes des filles sont différents des garçons.
Où les garçons ont une chromosome de chromosome X et Y ou des femmes 2 xx chromosomes et que le second x chromosome est accompagné de nombreux autres processus et hormones dans le corps que les garçons ou les hommes n'ont pas. Vous pouvez écrire une épisté entière à ce sujet et bien il y a aussi plusieurs livres écrits, mais je le garderai aux 5 conseils les plus importants pour les femmes ou au fur et à mesure qu'ils chantent à Snollebolekes tellement: «Dame! †
1. Formation en fonction de votre cycle
Chaque femme qui est encore menstruatrice a un cycle. Dans certains cas, il n'est pas très clair parce que vous êtes sur la pilule, mais le cycle moyen de la femme prend entre 25 et 35 jours. Juste retour aux leçons de biologie au lycée: il y a 4 phases dans le cycle menstruel pour reconnaître. 1. La phase folliculaire (phase dans laquelle Eicel mûrit), 2. Ovulation ou ovulation, 3. La phase lutéale (phase dans laquelle les formats utérus pour un possible provient de l'œuf fertilisé et 4. Menstruation.
Au début de la phase folliculaire 1 à 5, la phase dans laquelle vous pouvez tout faire physiquement et vous pouvez également vous entraîner. L'intensité élevée et les intervalles courts ne seront souvent aucun problème.
Jour 6 au jour 13 ou jusqu'à votre ovulation, vous augmentez les niveaux d'œstrogènes, puis vous vous sentez encore plus fort physiquement et mentalement. C'est la période que vous pouvez défiler vous-même et peut faire une bonne formation, vous pouvez aller plus loin pendant l'exercice.
Phase 2 L'ovulation: Les niveaux d'œstrogènes ont une trempette, puis continuent à augmenter, mais la teneur en progestérone augmente considérablement, de sorte que vous récupérez plus sur votre graisse brûlante. Dans cette phase, vous pouvez donc fortement se concentrer sur une formation intensive d'endurance et les intervalles un peu plus longs mais moins intensifs. Plus vous viendrez à votre menstruation (phase lutéale tardive), plus les chances de blessures et c'est pourquoi cette phase est le moment idéal pour un peu de paix et de récupération, choisissez donc de légères formes de mouvement.
Chaque cycle menstruel est personnel et il est bon de regarder les 2-3 premiers mois pour voir comment votre cycle est et votre sentiment. Ensuite, essayez les conseils ci-dessus. Donner du temps. Si vous êtes à la pilule de 1 phase (pils de pilule entière par les mêmes hormones), un horaire de formation plus «masculin» avec 3 semaines «sur» et une semaine «pourrait facilement s'adapter» bien, faire l'appétit de votre semaine d'arrêt.
Juste pour être sûr: si vous n'obtenez plus aucun reste ou que vous souffrez d'une période irrégulière (et ne sommes pas encore en transition), allez toujours chez votre médecin. La formation et les plaintes de la santé ne vont jamais ensemble afin que vous souhaitiez éviter de pire, également sur la santé à long terme.
2. récupérer
Les sports provoquent en réalité des dommages à votre corps. Rien de mal quand tu restaures à temps encore! Le sommeil et la nutrition sont une partie très importante de cela. Les femmes souffrent davantage d'insomnie que d'hommes. Cela est également susceptible de faire avec les fluctuations hormonales. La qualité du sommeil semble être détériorée dans la course à la menstruation. Logique que vous devriez donc faire une formation moins importante pendant cette période, car vous récupérez moins. Si vous ne dormez pas cette influence négative sur vos performances en cours d'exécution, la force musculaire, l'épuisement, la précision, les heures de sprint, la technologie, la force et les temps de réaction. Le manque de sommeil réduit également votre sensibilité à l'insuline, augmente votre appétit et vous assure que vous économisez plus de graisse. Alors prenez votre sommeil en compte. Si vous dormez mieux après vos règles, c'est donc le bon moment pour améliorer vos performances sportives.
La nutrition est un autre point important. Les femmes ont une petite fenêtre ou une occasion de s'occuper de la reprise après leur formation intensive. Pour être précis, comme une femme, vous devez vous assurer qu'après une formation moyenne à intensive, vous obtenez vos protéines dans les 30 minutes. Les femmes sont à nouveau sur leur métabolisme normal dans les 90 minutes après l'exercice, où les hommes le font pendant 3 à 6 heures. Les femmes doivent donc prendre leur nourriture de récupération plus rapidement, en particulier les protéines et de préférence en combinaison avec des glucides. Essayez d'obtenir 25-30 grammes de protéines et de préférence sous la forme de protéines de lactosérum. La protéine de lactosérum contient la leucine et c'est bon pour les femmes, car cela favorise la construction musculaire et la récupération. Si vous attendez de prendre votre nourriture après l'effort, votre corps reste dans le soi-disant «état de dégradation». Votre corps ne rétablit pas encore les dégâts musculaires de votre formation et que vous voulez naturellement l'empêcher.
3. Nutrition sportive
Les femmes ont besoin de glucides! Passer donc à tous les régimes qui disent que vous ne devez vous concentrer que sur les protéines et les légumes. Pour les dates de fabrication des femmes, ce n'est pas la bonne façon de prendre soin de votre corps! Les glucides offrent une énergie essentielle à votre cerveau et à votre système nerveux central, ils aident à brûler la graisse et à empêcher que votre corps de décomposer les muscles pour convertir les protéines en énergie. Vous n'avez qu'une possibilité limitée de stocker des glucides sous forme de glycogène. Lorsque vous êtes via votre stock, vous devez compléter. Les régimes de glucides augmentent l'oxydation des graisses pendant l'effort et encouragent le stockage des graisses dans les muscles. Les femmes qui mangent de très faibles glucides et riches en graisses augmentent les valeurs du cortisol qui assurent la dégradation et une rétablissement moins bonne. Votre corps est alors des muscles pour "manger" au lieu de bâtir. Manger des glucides est précisément associé à une meilleure récupération pendant la période de formation et au fait que vous pouvez mieux gérer vos séances d'entraînement. Alors faites glisser cette plaque de pâtes dans!
Nutrition sportive pour les femmes. Par des fluctuations hormonales, les femmes sont plus susceptibles aux problèmes gastro-intestinaux lors de l'exercice. Nous avons même 5 fois plus probable. Il existe certains ingrédients dans la nutrition sportive que nous pouvons mieux éviter la «femme», y compris le sorbitol et le mannitol. Le sorbitol et le mannitol sont des laxatifs naturels. Si cela est trop dans votre nutrition gell ou sportive, je n'ai pas à expliquer comment vous réagissez pendant vos efforts. La nutrition sportive ne consiste en un fructose et de la maltodextrine que vous souhaitez éviter, c'est que le fructose et la maltodextrine sont absorbés moins efficacement et rapidement. Ils absorbent l'humidité au corps ou peuvent assurer la formation de ballonnements, de la formation de gaz, de la diarrhée et des autres plaintes intestinales et intestinales. Fruit séché fonctionne bien à nouveau parce qu'il est emballé dans des fibres et moins de fructose entrant dans l'intestin à la fois. Le fructose peut également s'assurer qu'un corps sportif peut être moins bon à la chaleur. Nutrition sportive uniquement sur la maltodextrine et le fructose que vous souhaitez éviter autrement, vous avez une chance de vous retrouver sur une toilette. Le glucose est un grand carburant pour les femmes, est fait directement de l'intestin dans la circulation sanguine à la suite de ce risque d'arrêt de Dixie. Les combinaisons de différents types de sucres fonctionnent le mieux et sont mieux utilisées par le corps.
Utilisez-vous des anges sportifs? Buvez assez lorsque vous prenez un gel. La plupart des anges sportifs retirent l'humidité à votre corps. Si vous buvez trop peu, le gel reste dans votre estomac à cause de la concentration trop élevée de glucides, après quoi votre estomac extrait un fluide supplémentaire à votre corps, vous vous séchez enfin. Avec chaque gel que vous vous prenez, vous devez boire de 200 à 300 ml d'eau en fonction de la quantité de glucides. Même s'il se trouve sur l'emballage que le gel est basé sur l'eau.
4. Ne vous entraînez jamais sobre.
En tant que femme, vous ne pouvez jamais s'entraîner sobre! Il délivre inutilement votre corps beaucoup de stress et est occupé à récupérer toute la journée. Faites-vous vous-même et votre corps une faveur et mangez quelque chose avant de commencer à m'entraîner. Ne partez jamais à vélo, ni courir ou nager sans avoir donné votre corps. Chez les femmes, les niveaux de cortisol vont augmenter énormément et vous ne le souhaitez pas, c'est un stress supplémentaire. Si vous faites cela trop souvent, vous entrerez dans une situation de stress chronique. Alors faites glisser la banane et les sandwichs avec du beurre d'arachide spécialement avant d'avoir la porte.
5. Formation de la force.
La formation de force est plus importante pour les femmes que chez les hommes. Même si vous êtes une durée d'un athlète et que de longues distances. Les femmes perdent à mi-chemin de leur 30e masse musculaire rapide. Donc, principalement commencer par des poids, cela garantit que vous êtes plus fort et finalement plus rapide. Ne prenez pas seulement les poids de 1 et 2 kilos, mais si vous êtes un peu pratiqué, prenez particulièrement les poids lourds et défiez vous-même! La combinaison des exercices de formation et de pliométrie de la force (squats de saut, burpees, poungs de saut, corde à sauter, etc.) est la meilleure combinaison de notre femme!
C'étaient les 5 astuces. Si vous voulez en savoir plus sur la manière dont il est avec votre cycle, votre nutrition et votre rétablissement, en particulier le rugissement du livre de Stacy T. Sims, PhD. Préférez-vous un livre néerlandais? Le menstruent du livre et la performance de Maartje van Gestel, elle le permet de tout très bien et compréhensible. Parce que, à la fin, nous sommes aussi des diables de la vitesse des femmes et nous voulons tirer le meilleur parti de nous-mêmes. Que les étangs debout ne réussiront pas, où nous pouvons vous entraîner aussi! Créez votre propre calendrier de formation, prenez votre corps en compte, puis vous aurez bientôt tout dégonfler tout et tout le monde. Succès avec la formation et la course!
