Chapeau! Après des semaines d'entraînement et de préparation durs, cela a fonctionné: vous avez terminé un (moitié) marathon. Cela nécessite beaucoup d'efforts et de discipline. Empilez de l'entraînement à longue distance aux sprints et des glucides aux bonnes boissons.
Heureusement, la phase de récupération est arrivée et vous pouvez vous pencher en arrière, non?
Pas assez!
La phase de récupération nécessite autant de discipline que la préparation.
Pendant un marathon, vous allez souvent dans le trou, afin que votre corps ait besoin de plus de temps pour récupérer qu'après une formation tranquille. Mais tout comme votre horaire de formation, il existe également un certain nombre de directives pour la phase de récupération que vous pouvez mieux maintenir.
Cela dépend bien sûr de votre forme physique, de votre préparation et de votre intensité de votre race, mais ces quatre directives sont généralement applicables aux coureurs de démarrage et expérimentés.
Alors, avez-vous récemment sorti un marathon ou allez-vous en faire un bientôt? Ensuite, préparez-vous et lisez la suite.
Récupération active
La phase de récupération commence en fait à partir du moment où vous franchissez la ligne d'arrivée. La première pensée que les gens ont souvent est de rester immobile immédiatement ou de s'asseoir.
Ne faites pas cela!
Au lieu de cela: prenez votre médaille, riez devant la photo et continuez à marcher pendant 5 à 15 minutes.
De cette façon, votre fréquence cardiaque tombe lentement à un niveau normal et votre corps peut progressivement revenir de la position "race" à "repos".
Si vous conduisez sur l'autoroute avec 120 km P / H, vous ne revenez pas soudainement de 6 à 1.
Pour les jours suivants, il est important que vous continuiez à bouger tranquillement. Par exemple, une étude de la Journal international de médecine sportive Qu'un certain nombre de tours de natation ont un meilleur effet sur votre rétablissement que de rester sur le canapé.
Mais ne vous y trompez pas! Allez-y doucement.
Weersta également l'envie de recommencer à courir dans la première semaine après votre marathon. Votre corps est encore trop sensible à cela.
Donc, concentrez-vous sur la marche, la natation ou le vélo pour la première semaine.
LA NUTRITION
Maintenant que votre corps a utilisé presque tous les carburants et réserves, il est temps de les compléter à nouveau.
Mais comment fais-tu cela? De quelle nourriture avez-vous besoin?
Tout d'abord, il y a probablement des fissures dans vos muscles qui doivent être récupérées. Vous pouvez le faire mieux en mangeant des aliments riches en protéines.
Après la fin, par exemple, mangez une petite collation comme une banane et un barre des protéines Avec beaucoup de glucides et de protéines.
Gardez votre gros repas plus tard dans la journée et assurez-vous d'obtenir suffisamment de protéines et de glucides.
Par exemple, mangez du saumon ou du steak avec des patates douces et des légumes.
De plus, il est important d'hydrater après votre course. Pendant l'effort, la chaleur est libérée dans votre corps qui garantit une augmentation de la température. De cette façon, vous transpirez et vous perdez de l'humidité. Cela doit alors être complété.
Immédiatement après la finition, par exemple, prenez une boisson pour sportifs ou du lait au chocolat et continuez à siroter une bouteille d'eau régulièrement.
Laissez l'alcool reposer un moment!
Astuce: notez la couleur; Si votre urine est transparente, vous êtes suffisamment hydraté.
Étirement et masseur
Dans les jours qui ont suivi votre marathon, il est sage d'étirer et de masser vos muscles.
L'étirement assure calmement que vos muscles se mettent un peu plus à long terme. Cela améliore ensuite le flux sanguin et la flexibilité.
Concentrez-vous tous les jours 10-20 minutes sur un grand groupe musculaire, par exemple:
• Jour 1: veaux et ischio-jambiers
• Jour 2: quadriceps et gluten
• Jour 3: dos et épaules
Après l'étirement, vous pouvez faire un certain nombre d'exercices à chaque fois qui favorise la mobilité de votre corps. Pensez à sauter tranquillement, à sauter et à marcher sur vos orteils.
Après cela, vous êtes un peu plus loin dans le processus de récupération et vous pouvez ajouter un bon massage sportif. Vous pouvez le faire dans une masseuse sportive professionnelle ou vous commencerez avec un pistolet de massage, comme le Hypervolt.
De plus, la recherche montre que le port bas de compression Assurez également un coup de pouce dans la phase de récupération.
Sommeil et pause
Une bonne nuit de sommeil est bien sûr essentielle pour restaurer vos muscles.
Il est donc intelligent de faire une sieste d'environ 90 minutes avant de commencer à célébrer votre marathon. Croyez-moi, votre corps sera reconnaissant!
N'allez pas vous coucher trop tard dans la soirée et ne buvez pas de café ou d'autres boissons contenant de la caféine. La caféine peut perturber votre sommeil.
Ce que vous pouvez faire, c'est prendre une boisson froide avant de vous endormir afin que votre corps hydrate et tombe à température corporelle. De cette façon, vous vous endormez plus facilement.
Mais après combien d'heures de sommeil devez-vous vous relever?
L'étalon-or est normalement pour dormir pendant 7 à 8 heures.
Cependant, après une activité intensive en tant que marathon, vous avez besoin d'au moins 9 à 10 heures de sommeil par nuit au cours de la première semaine.
Maintenant que vous avez suivi toutes ces étapes, il est toujours important de vous donner une certaine paix. Ne formez pas immédiatement le gaz complet. La meilleure façon de récupérer est de ne pas causer encore plus de dégâts.
Même Eliud Kipchoge prend une longue période de repos après un marathon afin qu'il se rétablit de manière optimale et sera encore plus rapide la prochaine fois!
La meilleure façon de se remettre d'un marathon aussi efficacement que possible est de se concentrer sur la récupération active, la nutrition, l'hydratation, l'étirement et le sommeil.
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