nutritionnelle générale
des astuces
- Évitez les sucres comme le blanc, le brun, la canne et le sucre de raisin. Ils sont rapidement absorbés dans le sang, ce qui augmente le niveau d'insuline.
- Évitez les gras durs. Couper la graisse et de la peau de la viande.
- Utilisez faible en gras ou du lait écrémé.
- Mangez plus de poisson; Le poisson contient moins de matières grasses.
- Utiliser comme collation noix et les graines. Les noix et les graines sont importantes sources alimentaires d'oligo-éléments et acides gras poly-insaturés.
- La vitamine C favorise l'absorption de la plupart des oligo-éléments.
- Café, thé et la plupart des boissons non alcoolisées (en particulier les colas) inhibent l'absorption des oligo-éléments. Par conséquent, utiliser ces esprits à ou peu après les repas.
- Les antioxydants préviennent les dommages cellulaires et des tissus par les radicaux libres libérés lors d'efforts (de lourds). Ils accélèrent le processus de récupération après un exercice intense, réduire la taille et aller contre le vieillissement. Mettez est donc riche en antioxydants sont souvent des aliments dans le menu: carottes, les choux de Bruxelles, le brocoli, les tomates et le chou-fleur.
- Les légumes cuits sont plus sains que crus. En faisant bouillir les parois cellulaires dures sont faites mou, de sorte que les antioxydants sont mieux prises par le corps.
- Raisins contiennent particulièrement riche en glucides et de fibres, de fer et de potassium.
- La caféine stimule la combustion des graisses.
Nutrition
Quand dois-je aller et j'utiliser la nutrition sportive? Pour beaucoup de triathlètes qui suivent une formation régulière et des compétitions, il est une question importante où la réponse est pas toujours claire. Tout se tient debout ou tombe sur une alimentation saine et équilibrée à base. Puis vient que des sports, puis des suppléments.
Un bâtiment important pour l'entraînement sportif ou sportive cyclo est un élément essentiel dans le facile à obtenir la ligne d'arrivée / finition. Dans la section sur la physiologie, on a discuté des différents systèmes d'alimentation. Il est expliqué que l'homme a une quantité limitée d'hydrates de carbone.
La combustion des graisses comme source d'énergie sera toujours quelques hydrates de carbone sont utilisés. Il est bon de savoir que le corps (moyenne), mais un maximum de 60 enregistrement 70 grammes de glucides par heure.
Ci-dessous est développé une petite étude de cas ici:
Coupler:Vous prenez part à un temps de formation / compétition de 4 heures. Dans la première heure, vous brûler 70 grammes de glucides par l'exercice. Mais à cette heure, vous obtenez seulement 50 grammes de glucides par l'intérieur des boissons sportives, gel d'énergie ou une barre d'énergie. Vous avez construit un déficit de 20 grammes de glucides. Cette carence peut être la prochaine heure (si vous continuez à conduire) ne se touchent pas. Après tout, votre corps prend un maximum de 70 grammes (et ici à nouveau consommé en 2 heures) Tout au long du voyage, vous continuez à avoir cette lacune. Si cela se produit à nouveau heure suivante, vous obtenez un déficit de 40 grammes. Pour un voyage plus de 4 heures, vous pouvez donc qu'une pénurie de construction de plus d'une heure d'énergie ...... Et donc, l'homme avec le marteau autour du coin ....
Si vous préparez bien le voyage, vous pouvez éviter cette pénurie d'énergie.
Pour l'effort
Dans cette période, il devrait y avoir une distinction dans deux moments différents:
Pendant des mois et des semaines avant l'effort
Période de six jours pour l'objet principal
Dans les mois / semaines se concentrera sur la construction de la condition physique générale et de la vitesse. Cette préférence sur la base de la formation. Ce calendrier devrait rester beaucoup de place pour la récupération. Utilisez cette période pour expérimenter avec le sport.
Pour améliorer l'utilisation état général vous soutenir déjà des suppléments de sport. La bonne récupération des séances d'entraînement et des visites d'exercices veillera à ce que vous progresserez plus rapidement. Pensez à utiliser des boissons de récupération et les barres protéinées.
La période de 6 jours avant que l'objectif principal consiste à faire progresser l'intensité et la durée des cours de formation en combinaison avec l'empilement des glucides. Ceci est également appelé «conique. L'effet est que votre corps a stocké des glucides supplémentaires à la fin de cette période que vous pouvez utiliser au "moment suprême" ...
Les glucides empilables peuvent être effectués au moyen de soi-disant carboloader. C'est une boisson composée de glucides presque pures. Pour obtenir le même nombre de glucides dans des aliments solides, vous devez manger de nombreux signes de pâtes sèches .... Peut-être que sa boisson n'est pas si folle ...
ASTUCE:Ne buvez pas de boisson sportive pour l'effort de la journée vous-même jusqu'à ce que vous commenciez à faire du vélo. Les glucides rapides que vous prenez à l'avance assurent une augmentation de votre taux de sucre dans le sang, après quoi une grande quantité de plongée a lieu. Vous obtenez ensuite des jambes très faibles, puis sentez-vous sans vie .... Prenez une soif de désordre avec des sels et des minéraux.
Pendant l'effort
Si une formation ou une concurrence dure plus de 60 minutes, vous pouvez améliorer votre performance en mangeant des glucides pendant les efforts et pour compléter l'humidité avec une boisson sportive.
Cependant, les glucides ne doivent pas être fournis en quantités illimitées, car en moyenne, pas plus de 1 à 1,2 grammes par minute peut être traitée par le corps. Un maximum d'approvisionnement est donc d'environ 60 à 70 grammes de glucides par heure (la règle du pouce est de 1,2 gramme / heure / kg de poids corporel). Plus d'entrée ne conduit pas nécessairement à une combustion plus élevée.
Il n'est donc pas logique d'avaler de nombreux sucres ou de boire des boissons très syrènes: cela augmente simplement les risques de plaintes gastro-intestinaux.
La période d'effort se concentre donc sur la nourriture régulière. Prenez jusqu'à 70 grammes de glucides combinés avec un maximum de 750 ml de boisson sportive ou d'eau par heure jusqu'à ce que vous.
Ne buvez-vous que de l'eau pendant un voyage ou une formation? Vous réalisez que vous perdez également des minéraux et des sels (électrolytes) en transpirant. Ce sont des pièces essentielles pour organiser votre gestion de l'humidité.
Après l'effort
Une fois que vous avez entraîné une formation, un match a cyclé ou terminé une visite, il est important que vous fassiez votre corps les matériaux de construction appropriés pour pouvoir récupérer le plus tôt possible.
Récupérer rapidement vous assure rapidement que vous pouvez vous asseoir rapidement sur le vélo pour faire la prochaine formation ou voyage.
Assurez-vous que vous avez mangé suffisamment de récupération ou de REEP dans les 30 minutes après l'effort. Ce sont des boissons et des bandes où il y a une combinaison correcte de protéines et de glucides. En conséquence, les muscles brisés seront réparés plus rapidement et la nouvelle masse musculaire peut être créée sans que le corps utilise d'autres parties du corps pour cela. Si vous n'utilisez pas assez de protéines après votre formation, vous obtiendrez des protéines (protéines) d'autres muscles de votre corps pour faciliter la récupération. Cela sera restauré à long terme, mais n'est certainement pas optimal pour un athlète qui veut venir.
La récupération de boissons et de bandes de sport peut attraper ce problème. Les glucides s'assurent compléter l'alimentation en glycogène, tandis que le sel aide à maintenir l'humidité enregistrée.
Le temps est également un facteur important de la phase de récupération. Selon la situation (l'effort fourni, le stock de glycogène musculaire au début de l'effort et du régime alimentaire après), la récupération complète peut durer 10 à 36 heures. Un repos suffisant est donc essentiel pour restaurer de manière optimale un effort. Un massage sportif peut également accélérer le processus de récupération.
ASTUCE: Quelle nutrition sportive que vous utilisez est très personnelle. Alors ne parvenez pas à vos amis, mais l'expérimentez-vous vous-même. Essayez diverses marques lors de la formation afin que vous sachiez ce que vous aimez ou non et découvrez comment votre corps réagit à la nutrition sportive.
