Consigli nutrizionali generali

Quando devo e posso usare l'alimentazione sportiva? Per molti triatleti che si allenano e gareggiano regolarmente, questa è una domanda importante e la risposta non è sempre chiara. Tutto si basa su una dieta di base sana ed equilibrata. Solo dopo viene l'alimentazione sportiva e poi gli eventuali integratori.  

Un'importante alimentazione sportiva durante una sessione di allenamento o una gara è una componente essenziale per arrivare al traguardo/alla linea di arrivo in modo facile e performante, poiché alla fine della giornata si dispone solo di una scorta limitata di carboidrati nel corpo.

Quando si bruciano i grassi come fonte di energia, vengono sempre utilizzati anche i carboidrati. Pertanto, è bene sapere che (in media) il corpo può assorbire solo un massimo di 60-100 grammi di carboidrati all'ora.

Un esempio è stato elaborato di seguito:

Si partecipa a un allenamento o a una gara di 4 ore. Nella prima ora si bruciano 70 grammi di carboidrati con l'esercizio fisico. Tuttavia, in quell'ora si assumono solo 50 grammi di carboidrati attraverso bevande sportive, gel energetici o barrette energetiche. Avete quindi accumulato un deficit di 20 grammi di carboidrati. Non sarete in grado di recuperare questo deficit nell'ora successiva (se continuate a pedalare). Infatti, il corpo ne assorbe al massimo 70 grammi (e li avrà utilizzati di nuovo nella seconda ora). Per tutta la durata dell'allenamento o della gara, si continuerà ad avere questo deficit. Se ciò si ripete nell'ora successiva, si avrà una carenza di 40 grammi. Quindi, se si pedala per più di 4 ore, si accumula un deficit significativo. Ed è qui che entra in gioco l'uomo con il martello....

Se si prepara l'allenamento o la gara in modo adeguato, si può evitare questo deficit energetico. 

Nella preparazione occorre distinguere tra due momenti diversi:

• Periodo di mesi e settimane prima della gara
• Periodo di 6 giorni prima della partita

Nel periodo di mesi e settimane, l'enfasi è posta sullo sviluppo della forma fisica generale e della velocità. Questo dovrebbe preferibilmente basarsi su un programma di allenamento. In questo programma deve esserci spazio sufficiente per il recupero. Utilizzate questo periodo anche per sperimentare l'alimentazione sportiva.

Per migliorare la forma fisica generale, è possibile utilizzare integratori sportivi come supporto. Un recupero adeguato dopo l'allenamento e le sessioni di esercizio vi aiuterà a progredire più rapidamente. Considerate l'uso di bevande per il recupero e di barrette o bevande proteiche.

Il periodo di 6 giorni che precede l'obiettivo principale consiste nel ridurre l'intensità e la durata delle sessioni di allenamento, combinandole con un "accumulo" di carboidrati. Questo è noto anche come "tapering". L'effetto è che alla fine di questo periodo il corpo avrà immagazzinato carboidrati extra che potranno essere utilizzati durante la gara.

L'accumulo di carboidrati può essere effettuato attraverso un'alimentazione sportiva speciale ricca di carboidrati. In particolare, sono adatte a questo scopo le miscele di bevande speciali. Con questi alimenti sportivi, rispetto al cibo normale, si possono assumere molti più carboidrati in brevi dosi.

SUGGERIMENTO: Prima dell'attività fisica, il giorno stesso, non bevete bevande sportive con zuccheri. I carboidrati veloci ingeriti prima provocano un aumento della glicemia, dopo il quale si verifica un forte calo. Le gambe diventano molto deboli e ci si sente letargici. Assumete invece un dissetante che contenga solo sali e minerali. 

Se un allenamento o una gara durano più di 60 minuti, è possibile migliorare le prestazioni mangiando carboidrati durante l'esercizio e reintegrando i liquidi con bevande sportive. 

Tuttavia, i carboidrati non dovrebbero essere forniti in quantità illimitate perché, in media, l'organismo non può elaborarne più di 1 - 1,2 grammi al minuto. L'apporto massimo è quindi di circa 60-70 grammi di carboidrati all'ora (la regola empirica è 1,2 grammi/ora/kg di peso corporeo). L'assunzione di una quantità maggiore non comporta necessariamente un tasso di combustione più elevato.

Non è quindi il caso di ingerire grandi quantità di zuccheri o di bere bevande molto sciroppate, perché questo aumenta il rischio di problemi gastrointestinali.

Quindi, nel periodo dell'esercizio fisico è fondamentale mangiare regolarmente. Assumete circa 70 g di carboidrati abbinati a circa 750 ml di bevanda sportiva ogni ora.

Bevete solo acqua durante la corsa o l'allenamento? Ricordate che con la sudorazione si perdono anche minerali e sali (elettroliti). Questi sono essenziali per regolare l'idratazione.

Dopo un allenamento intenso, una gara o un tour, è importante fornire al corpo i nutrienti giusti per recuperare il prima possibile.

Il recupero rapido garantisce a sua volta di essere subito in forma per l'allenamento o la gara successivi.

Assicuratevi di consumare bevande o alimenti che favoriscano il recupero entro 30 minuti dall'allenamento. Si tratta di bevande e barrette che contengono la giusta combinazione di proteine e carboidrati. Questo aiuterà i muscoli utilizzati a recuperare più velocemente e permetterà la creazione di nuova massa muscolare senza che l'organismo debba utilizzare altre parti del corpo per farlo. Infatti, se non si consuma una quantità sufficiente di proteine dopo l'allenamento, si attingono proteine (proteine) da altri muscoli del corpo per facilitare il recupero. Questo fa recuperare a lungo termine, ma non è certo ottimale per un atleta che vuole migliorare le prestazioni.

Le bevande e le barrette per il recupero possono risolvere questo problema. I carboidrati reintegrano le scorte di glicogeno, mentre il sale aiuta a trattenere i liquidi assorbiti.

Anche il tempo è un fattore importante nella fase di recupero. A seconda della situazione (l'esercizio svolto, le riserve di glicogeno muscolare all'inizio dell'esercizio e l'alimentazione successiva), il recupero completo può richiedere dalle 10 alle 36 ore. Un riposo adeguato è quindi essenziale per recuperare in modo ottimale dall'esercizio. Anche il massaggio sportivo può accelerare il processo di recupero.

CONSIGLIOLa scelta del marchio di alimentazione sportiva è molto personale. Quindi non affidatevi solo ai consigli degli amici. Provate diverse marche durante le sessioni di allenamento, in modo da sapere cosa vi piace e come reagisce il vostro corpo all'alimentazione sportiva scelta.