Generale nutrizionale
Consigli
- zuccheri Evita come il bianco, marrone, canna e zucchero d'uva. Sono rapidamente assorbiti nel sangue, aumentando così il livello di insulina.
- Evitare i grassi concreti. Taglio grasso e la pelle fuori la carne.
- Utilizzare a basso contenuto di grassi o latte scremato.
- Mangiare più pesce; Pesce contiene meno grassi.
- Utilizzare come spuntino noci e semi. Noci e semi sono importanti fonti alimentari di oligoelementi e acidi grassi polinsaturi.
- La vitamina C favorisce l'assorbimento della maggior parte degli elementi in traccia.
- Caffè, tè e la maggior parte delle bevande analcoliche (in particolare Colas) inibiscono l'assorbimento degli oligoelementi. Pertanto, utilizzare questi spiriti in corrispondenza o subito dopo i pasti.
- Antiossidanti prevenire cellule e dei tessuti danni da radicali liberi rilasciati durante (pesanti) sforzi. Essi accelerare il processo di recupero dopo un intenso esercizio fisico, riducono la statura e vanno contro l'invecchiamento. Mettere quindi è ricco di antiossidanti sono spesso cibi sul menu: carote, cavolini di Bruxelles, broccoli, pomodori e cavolfiore.
- verdure cotte sono più sani di prima. Facendo bollire le pareti cellulari duro sono fatte morbido, per cui gli antiossidanti migliore presa dal corpo.
- Uvetta contengono particolarmente elevato carboidrati e fibre, ferro e potassio.
- La caffeina stimola il bruciare i grassi.
Nutrizione
Quando devo andare a utilizzare nutrizione sportiva? Per molti triatleti fanno addestramento e competizioni regolari, questa è una domanda importante in cui la risposta non è sempre chiaro. Tutto sta o cade su una dieta sana ed equilibrata a base. Poi arriva solo sport, allora eventuali supplementi.
Un edificio importante per la formazione sportiva o granfondo è una componente essenziale nella facile arrivare al traguardo / traguardo. Nella sezione sulla fisiologia, viene discusso i diversi sistemi di alimentazione. Ci viene spiegato che l'uomo ha una quantità limitata di carboidrati.
La combustione dei grassi come fonte di energia sarà sempre alcuni carboidrati vengono utilizzati. E 'bene sapere che il corpo (media), ma un massimo di 60 registrare 70 grammi di carboidrati ogni ora.
Qui di seguito è sviluppato un piccolo caso di studio qui:
Coppia:Si prende parte ad un tempo di formazione / concorso di 4 ore. Nella prima ora, si bruciano 70 grammi di carboidrati attraverso l'esercizio. Ma in quell'ora si ottiene solo 50 grammi di carboidrati all'interno attraverso bevande sportive, gel energetico o una barretta energetica. Hai costruito un deficit di 20 grammi di carboidrati. Questa carenza può essere l'ora successiva (se si usa il veicolo), non contigue. Dopo tutto, il corpo occupa un massimo di 70 grammi (e qui ancora una volta consumati in 2 ore) Durante il viaggio si continua ad avere questa carenza. Se questo accade di nuovo prossima ora si ottiene un deficit di 40 grammi. Per un viaggio di più di 4 ore è possibile in modo che una carenza di costruire più di un'ora di energia ...... E così, l'uomo con il martello dietro l'angolo ....
Se si prepara bene il viaggio, è possibile evitare questo carenza di energia.
Per lo sforzo
In questo periodo ci dovrebbe essere una distinzione in due momenti diversi:
Periodo di mesi e settimane prima dello sforzo
Periodo di sei giorni per l'oggetto principale
Nei mesi / settimane si concentrerà sulla costruzione della forma fisica generale e la velocità. Questa preferibilmente sulla base della formazione. Questo programma dovrebbe sedere un sacco di spazio per il recupero. Utilizzare questo periodo per sperimentare con lo sport.
Per migliorare le condizioni generali che già sostenere uso di integratori sportivi. La buona recuperare da allenamenti ed esercitazioni guidate farà in modo che si progredire più velocemente. Pensare di utilizzare le bevande di recupero e barrette proteiche.
Il periodo di sei giorni per lo scopo principale è dedicata alla riduzione della intensità e la durata della formazione in collaborazione con la "sovrapposizione" di carboidrati. Questo è anche chiamato 'TAPEREN'genoemd. L'effetto è che il vostro corpo ha memorizzato i carboidrati extra alla fine di questo periodo, è possibile utilizzare il 'momento supremo' ...
La sovrapposizione di carboidrati può essere fatto per mezzo di cosiddetti Carboloader. Questa è una bevanda che è composto di carboidrati quasi puri. Per ottenere la stessa quantità di carboidrati in alimenti solidi prima di voi molti segni di pasta secca di mangiare .... Forse la sua bevanda non è così male ...
CONSIGLIO:Bere prima di esercitare il giorno bevono qualsiasi sport fino a quando si inizia a pedalare. I carboidrati veloci prima che si prende cura di un aumento di zucchero nel sangue, poi un grande tuffo che si verificano. È possibile ottenere le gambe molto deboli e ti fanno pigro .... Prendete piuttosto un quencher sete con alcuni sali e minerali.
durante l'esercizio fisico
Se un allenamento o la competizione dura più di 60 minuti, è possibile migliorare le prestazioni, completandolo durante l'esercizio fisico carboidrati alimentari e acqua con una bevanda per sportivi.
Carboidrati, tuttavia, non possono essere usati in quantità illimitate, perché in media non più di 1 a 1,2 grammi per minuto possono essere elaborati dal corpo. Un flusso massimo è quindi circa 60 a 70 grammi di carboidrati all'ora (regola è 1,2 grammi / ora / kg di peso corporeo). Prendendo più non porta necessariamente ad una combustione più elevata.
Ha quindi non ha senso di inghiottire un sacco di zuccheri o bevande molto sciropposo di bevanda: aumenta solo il rischio di disturbi gastrointestinali.
Il periodo dello sforzo è quindi dedicato a cibo normale. Richiedere fino a 70 grammi di carboidrati in combinazione con un massimo di sport 750ml bere o acqua all'ora a voi.
Bevi solo acqua durante un viaggio o di formazione? Rendetevi conto che anche i minerali attraverso il sudore e sali perdono (elettroliti chiamato). Questi sono elementi essenziali per regolare l'umidità.
Dopo lo sforzo
Una volta che hai allenato piena corsa hanno riciclata o aver completato un giro, è importante che il vostro corpo il più presto possibile fornisce i nutrienti giusti per recuperare.
Quick Fix assicura ancora una volta che rapidamente può sedere sulla moto per fare l'allenamento successivo o escursione.
Assicurati di essere entro 30 minuti dopo l'esercizio fisico hanno mangiato bevande sufficienti di recupero-promozione o candy bar. Queste sono le bevande e bar dove la giusta combinazione di proteine e carboidrati in esso. In questo modo i muscoli danneggiati rimarranno velocemente riparato e nuovo muscolo possono essere creati lì, senza il corpo altre parti del corpo devono essere utilizzati per questo scopo. Se si utilizza abbastanza proteine dopo l'allenamento perché voi proteine (proteine) di altri muscoli nel vostro corpo per facilitare il recupero. Questo sarà ripristinato a lungo termine, ma non è ottimale per un atleta che vuole andare avanti.
bevande sportive e bar Restorative far fronte a questo problema. I carboidrati forniscono la ricostituzione del glicogeno, mentre il sale aiuta a trattenere l'umidità assorbita.
Il tempo è anche un fattore importante nella fase di recupero. A seconda della situazione (lo sforzo, le riserve di glicogeno muscolare a inizio dell'esercizio e la dieta da allora in poi), il pieno recupero ultimi 10 o anche 36 ore. Un riposo adeguato è essenziale per ripristinare la maggior parte dello sforzo. Anche un massaggio sportivo può accelerare il processo di recupero.
CONSIGLIO: Cosa marchio sportivo si usa è molto personale. Non andare fuori sui vostri amici, ma vedere di persona. o no provare varie marche durante l'allenamento in modo da sapere ciò che si sta bene e vedere come il corpo reagisce alla nutrizione sportiva.
