Con l'apertura della stagione di nuoto all'aperto, è tempo per triatleti e nuotatori di dare una ripassata alle loro prestazioni natatorie. Quando si parla di velocità ed efficienza in acqua, nessuna bracciata è più essenziale del crawl del seno, noto anche come stile libero. Grazie alla posizione snella del corpo, alla respirazione ritmica e ai potenti movimenti delle braccia e delle gambe, il crawl a rana permette di tagliare l'acqua, massimizzando la velocità e risparmiando energia. È un'abilità natatoria che apre la strada a un triathlon di successo, in cui si può passare dall'acqua alla terraferma in modo impeccabile.
Per aiutarvi nella tecnica, abbiamo raccolto 5 consigli per essere i primi a tagliare il traguardo quest'estate!
POSIZIONE DEL CORPO
Una buona postura è estremamente importante per un perfetto chest crawl.
Quindi, come si fa?
Cominciate a sdraiarvi a faccia in giù nell'acqua con le braccia distese in avanti. Mantenete il corpo parallelo alla superficie dell'acqua, con la testa in linea con la colonna vertebrale. Esercitarsi con un tavola da calcio o pinne da nuoto mantenendo questa posizione aerodinamica per ridurre la resistenza aerodinamica e migliorare l'efficienza.
Assicuratevi di stringere i muscoli addominali per mantenere il corpo stabile e i fianchi alti nell'acqua. Questo aiuta a distribuire il peso corporeo in modo uniforme e favorisce una propulsione efficiente.
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BREAKING
Una respirazione efficiente è importante per qualsiasi atleta di resistenza ed è anche essenziale per la riuscita di un crawl al petto.
Esercitarsi a respirare bilateralmente, inspirando da un lato ed espirando dall'altro, per padroneggiare la tecnica di respirazione. Respirate profondamente ed espirate dolcemente in acqua.
Assicuratevi di girare la testa per respirare e non tutto il corpo. Questo riduce al minimo la resistenza e aiuta a ottenere un flusso costante di ossigeno durante il nuoto.
Sperimentate diversi schemi di respirazione e scoprite quello che funziona meglio per voi.
MOVIMENTO DELLE BRACCIA
Durante l'esecuzione del crawl a petto in fuori, è necessario concentrarsi sull'impegno dei gomiti. La mano entra in acqua davanti alla spalla e l'avambraccio e la mano formano un angolo retto. Questa posizione genera maggiore potenza e propulsione.
Assicuratevi di rilassare la mano durante la fase subacquea e di avere una presa salda durante il movimento di trazione.
Esercitatevi a fare bracciate lunghe e a tenere i gomiti alti. Questo vi aiuterà a prendere più acqua e a migliorare il movimento in avanti. Inoltre, è possibile eseguire un Pagaia a mano per esercitarsi in questa tecnica.
PIEGARE
Usare le gambe per l'equilibrio e la propulsione nel breast crawl.
Invece di usare solo le ginocchia, coinvolgete i muscoli dell'anca per generare una bracciata potente ed efficiente.
Concentratevi su un movimento uniforme e controllato, mantenendo le gambe relativamente dritte con una leggera flessione delle ginocchia.
Evitate di schizzare troppo e concentratevi sulla creazione di un flusso costante di potenza attraverso le gambe. Questo vi aiuterà a mantenere il corpo in equilibrio e contribuirà alla vostra propulsione complessiva in acqua.
RITMO
Creare un ritmo di respirazione costante è importante per mantenere una bracciata costante ed evitare l'affanno.
Coordinare la respirazione con il movimento delle braccia, inspirando durante la fase di recupero ed espirando quando il viso è in acqua. In questo modo si mantiene un livello di ossigeno costante e si ottiene un ritmo di nuoto regolare.
Concentratevi sul mantenimento di una cadenza costante, con braccia, gambe e respirazione che lavorano in armonia. Questo vi aiuterà a nuotare in modo più efficiente e a ridurre la fatica.
In definitiva, con questi 5 consigli è possibile migliorare la tecnica del crawl sul petto e accelerare i tempi di nuotata.
Ricordate che è importante esercitarsi regolarmente ed essere pazienti durante l'apprendimento di nuove tecniche. Prendetevi il tempo necessario per capire e mettere in pratica ogni consiglio, e poi applicateli insieme nella vostra routine di nuoto.
Con una buona postura, una tecnica di respirazione, il movimento delle braccia, la corsa delle gambe e lo schema ritmico, vi accorgerete che il vostro crawl del petto guadagnerà in velocità, efficienza e divertimento.
Quindi tuffatevi in acqua, mettete in pratica questi consigli e nuotate con fiducia fino al traguardo!
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