- Eet vier tot vijf keer een portie van 20-25 gram eiwit, per dag. Probeer dit om de twee a drie uur te doen. 200 ml kwark, twee sneden brood met ei of kaas of 200 ml yoghurt met 3 eetlepels muesli levert je ongeveer deze hoeveelheid. Eet je enkel plantaardig eiwit? Mik dan op 25-30 gram per keer.
- Neem een iets grotere portie eiwit voordat je gaat slapen. Avond is het moment voor herstel. De nacht is hét herstelmoment voor jouw lichaam. Je wilt het liefst 0.5 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht nemen in het laatste uur voordat je gaat slapen. Kies voor langzaamopneembaar eiwit zoals je vindt in kwark (het zogenoemde caseïne-eiwit). Melk bevat voornamelijk snelopneembaar eiwit: wei.
- Varieer in het soort eiwit dat je eet. Eiwit bestaat uit verschillende bouwstenen: de aminozuren. Negen van de twintig aminozuren zijn essentieel. Dit betekent dat we die uit onze voeding moeten halen. Door verschillende soorten eiwit te combineren weet je zeker dat je alle essentiële aminozuren binnenkrijgt. Eieren zijn overigens een hele goede bron van eiwit. Ze bevatten namelijk alle aminozuren en leveren per ei zo’n 7 gram eiwit.
- Plantaardig eiwit is prima. Je hebt geen kip, vis of biefstuk nodig. Alhoewel dat ook goede bronnen zijn van eiwit kan je ook zonder. Zorg er dan wel voor dat je goede combinaties van eiwit maakt. Volkorenbrood met pindakaas (of andere notenboter), zilvervliesrijst met peulvruchten of bulgur met linzen leveren je het hele spectrum aan aminozuren.
- Vergeet je koolhydraten niet. Eiwit is inderdaad heel belangrijk. Maar meer is niet altijd beter. Je hebt ook koolhydraten en vetten nodig om gezond te blijven en goed te herstellen. Koolhydraatrijke producten leveren je bovendien ook belangrijke vitaminen en bijvoorbeeld vezels. Meer dan 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht heb je niet nodig.
