Het wedstrijdseizoen komt eraan en dat betekent dat er flinke voorbereidingen moeten worden getroffen.
Zonder je eigen prestaties al te veel te vergelijken met die van anderen, willen we toch allemaal onszelf overtreffen en het beste uit onszelf halen. Het maakt op deze manier niet uit of je een beginner of een ervaren atleet bent. Elke atleet heeft deze ambitie.
Om dat te bereiken moet iedereen, op welk niveau dan ook, zich zo goed mogelijk voorbereiden.
Maar een goede voorbereiding hangt af van zó veel verschillende factoren, dus hoe doe je dat?
Allereerst, door natuurlijk te focussen op de fundamentele basis. Dat houdt in: genoeg trainen en gezond eten.
Maar vandaag zullen wij ons focussen op een specifiek onderdeel in de voorbereiding. Namelijk, sportvoeding voor duursporters.
Nog specifieker, we zullen kijken welke energie repen, gels en sportdranken het efficiëntst zijn voor diverse doeleinden. Maar ook op welke momenten: vóór, tijdens, en na je sportactiviteit.
Sportvoeding
Een gezonde basisvoeding is natuurlijk noodzakelijk voor jouw lichaam om alle voedingsstoffen binnen te krijgen. Denk dan aan koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines, mineralen, vocht en voedingsvezels. Wanneer deze basisvoeding goed is, bezit je automatisch over een betere basis voor optimale sportprestaties.
Maar naast deze basisvoeding is er nog een andere tak van voeding die je prestaties kunnen verbeteren. En dat is sportvoeding.
Bij het uitoefenen van duursport wordt door het merendeel van de atleten frequent gebruik gemaakt van energie repen en energie gelletjes.
Waarom?
Allereerst, omdat duursportatleten veel energie en brandstof verbruiken en dat moet efficiënt aangevuld worden. Een algemene regel voor de inname van koolhydraten is 60 gram per uur. Energie repen, gelletjes en sportdranken spelen hier een cruciale rol in voor menig atleet.
Wel moet men met een aantal zaken rekening houden. Het is namelijk van belang dat bij het gebruik van energie repen er weinig vet, eiwitten en vezels in zitten (slechts een paar gram). Deze vertragen immers het absorptieproces van koolhydraten.
Voor bijvoorbeeld 60 gram koolhydraten per uur kun je de volgende combinaties gebruiken:
- 2x gel en een beetje sportdrank
- 1x gel en een flesje sportdrank
- 1x reep en een halve fles sportdrank
Je moet er dus rekening mee houden dat koolhydraten tijd nodig hebben om te worden opgenomen door je lichaam. Het is daarom essentieel om vroeg te beginnen met het aanvullen, zodat je op tijd voorbereid bent voor je race of inspanning.
Ten tweede is het slim om al flink vóór een race te experimenteren met verschillende sportvoedingen en te testen welke het best werken voor jou. Reden hiervoor is dat 30-70% van de atleten gastro-intestinale problemen ervaart tijdens het gebruik van bepaalde repen en gelletjes. En dat wil je absoluut voorkomen tijdens je race! Lichamelijke reactie verschillen echter per persoon en per sportvoeding.
Hier moet overigens wel bij vermeld worden dat gastro-intestinale problemen ook volledig onafhankelijk kunnen zijn van voedselinname en zich kunnen ontwikkelen als een gevolg van “race day” zenuwen.
De inname van vezels, vetten en sterk geconcentreerde koolhydraat dranken uit sportvoeding kunnen dus in ieder geval leiden tot dergelijke problemen.
Tip van de dag: let dus goed op en test vooraf wat voor jou werkt!
Ten derde is het van belang om duidelijk onderscheid voor jezelf te maken. Sommige atleten geven de voorkeur aan smaak, terwijl anderen de voorkeur geven aan efficiëntie en voedingsstoffen. Uiteraard proberen veel merken hier een gulden middenweg en balans in te vinden.
Omdat het aanbod van sportvoeding erg groot is en daardoor de keuze wellicht wat lastiger, hebben onze ASW-collega’s de verschillende sportvoedingen naast elkaar gezet, vergeleken, en gecategoriseerd op doel, beste tijdstip van inname en werking. Zo kun jij gemakkelijker kiezen welke sportvoeding het best aansluit bij jouw wensen.
Vóór het sporten
Voordat je begint met je inspanning is de Dutch Nitrate Extreem een uitstekende keus. Dit is een functionele sportdrank van natuurlijke ingrediënten en is ontwikkeld voor intensieve inspanningen. Gebruik deze drank uitsluitend vóór je training. Dutch Nitrate Extreem heeft namelijk een hoge dosis nitraat wat een stimulerende werking heeft op spierkracht, uithoudingsvermogen en sprintcapaciteit.
Een alternatief is Victus Sport Energy Water Pre-Ride. Energy Water verbeterd jouw energielevel, uithoudingsvermogen en concentratie en gaat uitputting tegen. De energie wordt voornamelijk uit natuurlijke cafeïne (200 mg) gehaald, wat gelijk staat aan drie kopjes koffie. Neem dit 15 minuten voor je activiteit in en je bent klaar voor de start!
Tijdens het sporten
De NeverSecond C30 Energy Gel levert 30 gram koolhydraten voor snel opneembare energie. Deze kan met of zonder water worden ingenomen. De smaak is minder sterk en het heeft een dunne viscositeit waardoor de kans op gastro-intestinale ongemakken verminderen, ook tijdens zware en intensieve wedstrijden.
Een alternatief is de High5 Energy Gel. Deze gel is ontzettend populair onder veel duursport atleten. Het is perfect voor het aanvullen van de koolhydraten (23 gram) tijdens je inspanning en de energie boost is al voelbaar 2 tot 5 minuten na inname.
Naast energie gels is het ook mogelijk om een solide reep in te nemen tijdens je inspanning, voor als je dat prefereert over vloeibare inname. Dit kan met Maurten’s Solid Energie reep. Dit is een back-to-basic reep en focust zich op efficiëntie en minder op smaak. Met 44 gram calorieën per reep maakt het een prestatiegerichte kauwtablet op basis van haver en rijst. Perfect voor snelle en lichte koolhydraatrijke, vezelarme brandstof.
Na het sporten
Met maar liefst 12 gram eiwitten in een reep van 35 gram zijn de herstelrepen van Pandy fantastische voedingsmiddelen voor herstel. Daarnaast smaakt het erg lekker en bevat de Pandy reep slechts 1,1 gram suikers en slechts 131 kcal.
Een vegetarisch alternatief is de PowerBar Protein Soft Layer proteïne reep die 10 gram hoogwaardige eiwitten levert en vooral ontzettend lekker van smaak is. Daarnaast bevat het slechts 138 kcal per reep.
Wil je liever helemaal geen suikers, vetten en lactose of andere allergenen? Kies dan voor de Victus Sport Nutrition Water. Met 21,37 gram eiwitten, 26 elektrolyten, vitaminen & mineralen, 10 gram koolhydraten en 3 gram BCAA’s is het de perfecte sportvoeding voor sneller en beter spierherstel en het voorkomen van blessures en vermoeidheid.
Vragen?
Mocht je nu toch nog vragen hebben over sportvoeding en welke het beste bij jou als atleet passen? Schroom dan niet om langs te komen in de winkel of ons online te benaderen!
