Regelmatig ontvangen wij vragen over voeding en sportvoeding.
Vragen zoals: Welke sportvoeding moet ik nu wanneer nemen? Hoe ga ik om met sportvoeding? Wat moet ik drinken?
Onze visie is dat om goed te begrijpen wanneer je wat inneemt je informatie moet hebben over op welke energiebronnen jouw lichaam werkt. Wanneer gebruik je welke energiebron en hoe lang kun je dit volhouden.
Energiesystemen
Ons lichaam haalt zijn energie voornamelijk uit vier bestandsdelen : fosfaat (brandstof) koolhydraten (brandstof) vetten (brandstof en bouwstof) en eiwitten (voornamlijk een bouwstof, maar als de koolhydraten zijn verbruikt, als ook brandstof).
Afhankelijk van de vraag naar energie en de beschikbaarheid kiest het lichaam het juiste bestandsdeel om te ‘verbranden’. Bij duursporten wordt vooral gebruik gemaakt van het zuurstof-energiesysteem (aerobe energiesysteem) en derhalve de verbranding van koolhydraten en vetten. Bij wedstrijdsporten moet er vaak versneld of gesprint worden. In dit geval wordt heel kort het fosfaat systeem aangesproken en vervolgens de verbranding van enkel koolhydraten in het zuurstofarm-energiesysteem (anaerobe energiesysteem). Nadeel hiervan is dat in dit systeem oa H+ ionen vrijkomen die voor de verzuring zorgen in de spieren.
Naast bovengenoemde energie bestandsdelen heeft ons lichaam ook vitaminen, mineralen en voldoende water nodig om de voedingsstoffen die in voeding zit goed te kunnen verwerken tot energie. De hoeveelheid energie die een basisbestanddeel aan ons lichaam levert is verschillend.
Zo levert 1 gram bijvoorbeeld op:
- 1 gr koolhydraten 4,1 kcal energie
- 1 gr vet 9,3 kcal energie
- 1 gram eiwit 4,0 kcal energie
Om deze energie te verbranden is er zuurstof nodig waarbij koolhydraten per liter zuurstof de meeste energie oplevert (5 kcal. Ter vergelijking: vetten: 4,7 kcal en eiwitten 4,5 kcal).
Nadeel van koolhydraten is dat deze maar beperkt in ons lichaam voorradig zijn. Wij hebben in ons lichaam maar voor maximaal 1,5 uur aan koolhydraten op vooraad. Afhankelijk van de vraag naar energie en de beschikbaarheid kiest het lichaam om vetten en/of koolhydraten te ‘verbranden’. Koolhydraten zijn in de vorm van opgeslagen glycogeen en bloedglucose makkelijk beschikbaar en leveren veel energie. Vetten leveren beduidend minder energie en het kost het lichaam meer moeite om deze te verbranden. De voorraad onderhuids vetweefsel is bij de meest afgetrainde wielrenners ontelbaar veel groter dan de voorraad koolhydraten.
Voorbeeld: Het is uitgerekend dat met een gemiddelde efficiëntie en aerodynamica het ongeveer 21 kcal per minuut kost om te 40 km/u te fietsen. Het lichaam kan ongeveer 2000 tot 3000 kcal aan koolhydraten opslaan, dus dat betekent in dit geval dat er ongeveer brandstof is voor slechts 90 minuten. Een wielrenner van 70 kg met gemiddeld postuur heeft ongeveer 125.000 kcal opgeslagen als vet. Dat betekent dat het lichaam theoretisch op vet als brandstof 110 uur oftewel 4,5 dagen kan fietsen op deze intensiteit.
In de onderstaande formule zie je dat er meer dan 4x zoveel zuurstof (O2) nodig is bij vetverbranding (23 O2) dan bij de verbranding van koolhydraten (6 O2)
Koolhydraten verbranding: glucose + 6 O2 + 36 Pi + 36 ADP -> 6 CO2 + 42 H2O + 36 ATP
Vet verbranding: C16H32o2 (=vetzuur; palmitaat) + 23 O2 + 129 (ADP + Pi) -> 129 ADP + 16 CO2 + 145 H2O
Weetje: Bij het vetverbrandingsproces komt ook veel meer water (H2O) vrij dan bij verbranding van koolhydraten (145H2O tov 42H2O) Dit verklaart ook waarom je bij lage intensiteit veel meer vocht verliest.
Omdat duursporters veel koolhydraten verbruiken moeten ze koolhydraatrijk eten. De geadviseerde voedingspercentages voor duursporters is: 60% koolhydraten, 15 % eiwitten en 25 % vetten. Vaak wordt er door sporters te veel vet en te weinig koolhydraten gegeten. Ook kan er gemakkelijk een vitamine B, ijzer en magnesium tekort ontstaan, doordat deze betrokken zijn bij de energievoorziening.
Pas op voor een eiwit tekort, omdat het ten koste gaat van de spiermassa. Eiwitten zijn namelijk de bouwstenen van de spieren. Het eiwitaandeel in de totale energiewaarde van de maaltijd mag echter ook niet te groot worden. Het aantal calorieën dat je per dag verbrand is afhankelijk van je activiteiten, gewicht, leeftijd en geslacht.
TIP: Wil je een gedegen advies over de samenstelling van jouw maaltijden? Neem dan contact op met een gespecialiceerde sportvoedingsdiëtst(e).
De totale calorieverbranding per dag bestaat uit de ruststofwisseling (of Basal Metabolic Rate) plus de energie die nodig is voor al je bezigheden. Bij een gemiddelde man/vrouw is dit 2500/2000 kcal per dag. Wielrennen is een typische duursport, omdat er over langere tijd op een relatief constant niveau energie geleverd moet worden. Je belast hierbij met name het aerobe energiesysteem (de verbranding waar zuurstof nodig is)
De basis voor de energievoorziening is bij een lage hartslag de verbranding van vetten. Deze verbranding kost ‘meer’ tijd en komt moeizaam op gang, maar levert uiteindelijk meer energie op. Als de sport echter wat langer duurt of intensiever wordt (sprinten, harder fietsen) zal het lichaam vooral gebruik gaan maken van koolhydraten. Wil je dus vooral je vetverbranding trainen dan zul je dus op lage intensiteit lange stukken moet gaan fietsen.
