Hoe gebruik je jouw hardloophorloge? Vergeet deze 4 features niet!

Meten is weten! Dat weten hardlopers maar al te goed. 

Daarom hebben velen van ons een sporthorloge aangeschaft. Deze geven namelijk inzicht in de voortgang van onze trainingen en achteraf kun je exact je snelheid, gemiddelde hartslag en afgelegde afstand analyseren.

Maar gebruik je jouw sporthorloge alleen om afstand, snelheid en andere algemenere factoren te meten?

Dan mis je veel essentiële data om jouw prestaties flink te verbeteren.

Vandaag de dag zitten basis sporthorloges vol met enorm veel specifieke data die jou een betere, efficiëntere en vooral snellere hardloper kunnen maken.

Daarvoor moet je alleen wel weten hoe je die data moet interpreteren. En dat kan soms lastig zijn.

Maar, als je het eenmaal doorhebt kun je snel en makkelijk flinke progressie boeken in je hardloopprestaties.

Daarom leggen wij in deze blog uit hoe je specifieke features van sporthorloges het best kunt gebruiken. 

JOUW DOEL

Allereerst is het belangrijk om vooraf doelen op te stellen. Dit vergroot namelijk de kans dat je je doel daadwerkelijk behaalt.

Plus, op deze manier heeft het meten van je vooruitgang zelf een doel. Je weet nu namelijk wat je wilt bereiken.

Je kunt je doelen natuurlijk op een briefje schrijven en op je koelkast plakken, maar je kunt ook je sporthorloge gebruiken!

Wanneer je voor het sporthorloge kiest, selecteer dan de sportcategorie waar jij aan wil werken (hardlopen in dit geval) en stel je doel in. Vervolgens kun je na een aantal trainingen je sporthorloge aan je computer aansluiten om de gegevens uit te lezen en te kijken of je vooruitgang hebt geboekt.

Zorg er wel voor dat je doelen uitdagend, maar haalbaar tegelijkertijd zijn. Dat is voor iedereen natuurlijk anders, dus bedenk goed wat voor jou persoonlijk werkt.

Als je dit eenmaal hebt gedaan, is het tijd om de verschillende features beter te leren begrijpen.

CADANS

Ook wel loopcadans, is het aantal stappen per tijdseenheid bij het hardlopen. Dit wordt meestal aangegeven in stappen per minuut (SPM).

De cadans zegt dus niet per se iets over je loopsnelheid en afstand. Hiervoor zou de grootte van je stappen ook bekend moeten zijn.

Wat zegt het dan wel?

Het zegt iets over de efficiëntie van jouw hardloopvorm.

Door te analyseren hoeveel stappen per minuut je zet, kun je kijken of dit doorgaans je hele training stabiel is en of je niet het ene moment heel veel passen zet en het andere moment juist heel weinig.

Over het algemeen is dit het gemiddelde SPM van hardlopers op gematigd/normaal niveau en op hoog/professioneel niveau:

Normaal: 150-200 SPM
Experts: 170+ SPM

Loop je een te lage cadans? Dan geef je hoogstwaarschijnlijk onnodige belasting aan je knieën, enkels en andere gewrichten. Dat komt omdat je je landingsvoet te snel op de grond plaatst ten opzichte van de rest van je lichaam. Ook is je hartslag waarschijnlijk hoger dan wanneer je iets meer passen zal zetten.

Loop je een te hoge cadans? Dan verbruik je te veel energie voor weinig resultaat. Je raakt eerder vermoeid en houdt minder lang vol.

De ideale cadans zorgt voor een optimale conditionele staat en efficiënt energieverbruik.

Zorg er daarom voor dat je fijne hardloopschoenen aanschaft zodat je geen last krijgt aan je voeten wanneer je lange afstanden rent.

Verticale oscillatie

Deze term geeft aan hoeveel centimeter je omhoog beweegt tijdens het hardlopen, je 'bounce'.

Wanneer je verticale oscillatie groot is verbruik je te veel onnodige energie.

Wanneer het te laag is gaat dat ten koste van je energieopslag en paslengte.

Professionele renners hebben een beweging van 6-8 cm in hun bovenlijf wanneer ze rennen.

Er moet dus een perfecte balans gevonden worden.

Hierbij is ook de afstand van belang. Immers zullen middenafstandslopers (bijvoorbeeld 1500 meter) een grotere verticale oscillatie hebben dan langeafstandlopers door de hogere snelheid waarmee ze rennen.

Bij het meten van de verticale oscillatie gebruik je de volgende uitgangspunten:

Experts: 6-8 cm

VERMOGEN

De vermogensmeter voor hardlopen laat zien hoeveel Watt je loopt.

In andere woorden, het laat zien hoeveel energie het je kost om bij een bepaalde snelheid hard te lopen.

Om dit te meten kun je het best een vermogensmeter aanschaffen. Dit is een klein apparaatje dat het vermogen berekent op basis van je snelheid. Je draagt het op je schoen en het is gelinkt aan je sporthorloge zodat je de wattages ziet staan tijdens het hardlopen.

Wanneer je weet wat je vermogen is, kun je leren om je tempo tijdens het hardlopen aan te passen zodat je op het juiste moment zo efficiënt mogelijk rent.

Daarnaast analyseert de vermogensmeter je loopstijl. De sensor in het apparaat meet de versnelling in drie richtingen en daarbij is alleen de vooruitgaande beweging belangrijk voor je prestatie. Zorg er dus voor dat zo veel mogelijk energie in de voorwaartse richting gestoken wordt.

Op die manier kun je jouw loopstijl verbeteren, zodat je een zo laag mogelijk energieverbruik krijgt per kilometer zonder daarbij snelheid te verliezen!

Hiervoor kun je bijvoorbeeld de Stryd vermogensmeter gebruiken. Deze geeft je hardloopvermogen betrouwbaar weer, heeft goede winddetectie en is makkelijk in te stellen. Hij werkt o.a. met de Garmin 945 en 955.

Stel bijvoorbeeld als doel in dat je bij dezelfde snelheid het vermogen langzamerhand verlaagt.

Bijvoorbeeld: van 300 Watt naar 270 Watt.

VO2 max

Dit staat voor de maximale hoeveelheid zuurstof die je per minuut per lichaamskilo kunt opnemen wanneer je het hardst traint.

Het is de maatstaaf voor iemands aerobe conditie en een belangrijke factor voor het uithoudingsvermogen tijdens langdurige inspanning.

Simpel gezegd: hoe hoger jouw VO2 max, hoe fitter je bent.

Je sporthorloge kan dit meten door een combinatie van gegevens zoals rusthartslag, leeftijd, geslacht, gewicht en andere persoonlijke informatie. Zo creëert het een beginwaarde.

Tijdens het hardlooptrainingen gaat je horloge verder met meten door de relatie tussen tempo en hartslag te meten.

Na minstens 10 minuten hardlopen op vlakke grond krijg je een 95% nauwkeurige meting van jouw VO2 max.

VO2 max waarden variëren van minder dan 30 tot ruim boven de 70 ml/min/kg. 

Normaal: 30-60
Experts: 60-95

VRAGEN? 

Mocht je nu toch nog vragen hebben over hoe je alle features op jouw sporthorloge moet gebruiken? Of vraag jij je af welk sporthorloge het best bij jou past als atleet? Schroom dan niet om langs te komen in de winkel of ons online te benaderen!