Uns erreichen regelmäßig Fragen zum Thema Ernährung und Sporternährung. Fragen wie: Welche Sportnahrung sollte ich wann einnehmen? Wie gehe ich mit Sporternährung um? Was soll ich trinken?
Unsere Vision ist, dass Sie Informationen darüber haben, mit welchen Energiequellen Ihr Körper arbeitet, um richtig zu verstehen, wann Sie was einnehmen sollten. Wann nutzt man welche Energiequelle und wie lange hält diese durch.
Energiesysteme
Unser Körper bezieht seine Energie hauptsächlich aus vier Komponenten: Phosphat (Brennstoff) Kohlenhydrate (Brennstoff) Fette (Brenn- und Baustoff) und Proteine (hauptsächlich ein Baustoff, aber wenn die Kohlenhydrate aufgebraucht sind, auch als Brennstoff).
Abhängig von der Nachfrage nach Energie und Verfügbarkeit wählt der Körper den richtigen Dateiteil zum "Brennen". Für nachhaltige Sportarten ist es hauptsächlich daraus hergestellt Sauerstoff-Energiesystem. (Aerobe Energy System) und deshalb der Verbrennung von Kohlenhydraten und Fetten. Mit wettbewerbsfähigen Sportarten muss es oft beschleunigt oder gedrückt werden. In diesem Fall ist das Phosphatsystem sehr kurz angesprochen und dann die Verbrennung einzelner Kohlenhydrate in der Sauerstoffarm-Energiesystem (Anaerobe Energiesystem). Der Nachteil dabei ist, dass in diesem System, wie H + -Ionen freigesetzt werden, um die Ansäuerung in den Muskeln sicherzustellen.
Neben den oben genannten Energiebausteinen benötigt unser Körper auch Vitamine, Mineralstoffe und ausreichend Wasser, um die Nährstoffe in der Nahrung richtig zu Energie zu verarbeiten. Die Menge an Energie, die ein Grundstoff unserem Körper zuführt, ist unterschiedlich.
1 Gramm ergibt zum Beispiel:
- 1 gr Kohlenhydrate - 4.1 kcal Energie
- 1 gr Fett - 9.3 kcal Energie.
- 1 Gramm Protein - 4.0 kcal Energie
Um diese Energie zu verbrennen, wird Sauerstoff benötigt, wobei Kohlenhydrate pro Liter Sauerstoff am meisten Energie liefern - 5kcal. (Zum Vergleich: Fette: 4,7 kcal und Proteine 4,5 kcal).
Der Nachteil von Kohlenhydraten ist, dass sie unserem Körper nur begrenzt zur Verfügung stehen. Kohlenhydrate haben wir nur für maximal 1,5 Stunden in unserem Körper vorrätig. Je nach Energiebedarf und Verfügbarkeit entscheidet sich der Körper für die „Verbrennung“ von Fetten und/oder Kohlenhydraten. Kohlenhydrate sind in Form von gespeichertem Glykogen und Blutzucker leicht verfügbar und liefern viel Energie. Fette liefern deutlich weniger Energie und es kostet den Körper mehr Kraft, sie zu verbrennen. Bei den trainiertesten Radfahrern ist der Vorrat an subkutanem Fettgewebe ungleich größer als der Vorrat an Kohlenhydraten.
Beispiel: Es wird berechnet, dass bei durchschnittlicher Effizienz und Aerodynamik etwa 21 kcal pro Minute benötigt werden, um mit 40 km/h zu fahren. Der Körper kann etwa 2000 bis 3000 kcal Kohlenhydrate speichern, das heißt in diesem Fall, dass nur etwa 90 Minuten Energie vorhanden sind. Ein 70 kg schwerer Radfahrer mit durchschnittlicher Statur hat ungefähr 125.000 kcal als Fett gespeichert. Das bedeutet, dass der Körper bei dieser Intensität theoretisch 110 Stunden oder 4,5 Tage mit Fett als Treibstoff radeln kann.
In der folgenden Formel sehen Sie, dass mehr als 4x so viel Sauerstoff (O2) in der Fettverbrennung (23 O2) benötigt wird (23 O2) als in der Verbrennung von Kohlenhydraten (6 O2)
Kohlenhydrate Verbrennung: Glucose +. 6 O2. + 36 Pi + 36 ADP -> 6 CO2 + 42 H2O + 36 ATP
Fettverbrennung: C16H32O2 (= Fettsäure; Palmitat) +23 O2. + 129 (ADP + PI) -> 129 ADP + 16 CO2 + 145 H2O
Fakt: Bei der Fettverbrennung wird auch viel mehr Wasser (H2O) freigesetzt als bei der Verbrennung von Kohlenhydraten (145H2O im Vergleich zu 42H2O), was auch erklärt, warum du bei niedriger Intensität viel mehr Feuchtigkeit verlierst.
Da Ausdauersportler viele Kohlenhydrate verbrauchen, müssen sie sich kohlenhydratreich ernähren. Die empfohlenen Nährwertanteile für Ausdauersportler sind: 60 % Kohlenhydrate, 15 % Proteine und 25 % Fette. Sportler essen oft zu viel Fett und zu wenig Kohlenhydrate. Auch ein Vitamin-B-, Eisen- und Magnesiummangel kann leicht entstehen, da sie an der Energieversorgung beteiligt sind.
Hüten Sie sich vor einem Proteinmangel, denn dieser geht zu Lasten der Muskelmasse. Proteine sind die Bausteine der Muskeln. Allerdings sollte auch der Proteinanteil am Gesamtenergiewert der Mahlzeit nicht zu groß werden. Die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag verbrennen, hängt von Ihren Aktivitäten, Ihrem Gewicht, Ihrem Alter und Ihrem Geschlecht ab.
TIPP: Sie möchten eine fundierte Beratung zur Zusammenstellung Ihrer Speisen? Dann wenden Sie sich an einen spezialisierte/n Sporternährungsberater/in.
Der Gesamtkalorienverbrauch pro Tag setzt sich aus dem Ruheumsatz (oder Grundumsatz) plus der Energie zusammen, die für all Ihre Aktivitäten benötigt wird. Für einen durchschnittlichen Mann/eine durchschnittliche Frau sind das 2500/2000 kcal pro Tag. Radfahren ist ein typischer Ausdauersport, da Energie über einen längeren Zeitraum auf einem relativ konstanten Niveau zugeführt werden muss. Sie belasten besonders das aerobe Energiesystem (die Verbrennung, bei der Sauerstoff benötigt wird)
Grundlage für die Energiebereitstellung ist die Fettverbrennung bei niedriger Herzfrequenz. Diese Verbrennung benötigt „mehr“ Zeit und ist schwer in Gang zu setzen, erzeugt aber letztendlich mehr Energie. Dauert der Sport jedoch etwas länger oder wird er intensiver (Sprinten, schneller Radfahren), verwertet der Körper hauptsächlich Kohlenhydrate. Wer also hauptsächlich seine Fettverbrennung trainieren möchte, muss lange Strecken mit geringer Intensität fahren.
