Recibimos regularmente preguntas sobre nutrición y nutrición deportiva.
Preguntas como: ¿Qué nutrición deportiva debo tomar ahora cuándo? ¿Cómo me ocupo de la nutrición deportiva? ¿Qué debo beber?
Nuestra visión es que para comprender correctamente cuando saca su información sobre qué fuentes de energía funciona su cuerpo. ¿Cuándo usas qué fuente de energía y cuánto tiempo puedes mantener esto?
Sistemas de energía
Nuestro cuerpo es principalmente su energía de cuatro componentes: fosfato (combustible) carbohidratos (combustible) grasas (Material de combustible y construcción) y proteínas (Cartel Un material de construcción, pero si los carbohidratos se han consumido, así como el combustible).
Dependiendo de la demanda de energía y disponibilidad, el cuerpo elige la parte del archivo correcto para "quemar". Para los deportes sostenibles, se hace principalmente de ella. Sistema de energía de oxígeno (Sistema de energía de Aerobe) y por lo tanto el Combustión de carbohidratos y grasas.. Con deportes competitivos, a menudo tiene que ser acelerado o presionado. En este caso, el sistema de fosfato se aborda de forma muy brevemente y luego la combustión de carbohidratos individuales en el Sistema de energía del brazo de oxígeno. (Sistema de energía anaeróbica). La desventaja de esto es que en este sistema, se liberan los iones H + que aseguran la acidificación en los músculos.
Además de los estándares de energía mencionados anteriormente, nuestro cuerpo también necesita vitaminas, minerales y agua suficiente para procesar los nutrientes que están en alimentos adecuadamente en energía. La cantidad de energía que proporciona un componente básico para nuestro cuerpo es diferente.
Por ejemplo, 1 gramo produce:
- 1 GR carbohidratos 4.1 KCAL Energy
- 1 grasa gr 9.3 Energía KCAL
- 1 gramo proteína 4.0 kcal energy
Para quemar esta energía está ahí oxígeno Necesita carbohidratos por litro de oxígeno La mayoría de los rendimientos energéticos (5 kcal. Para la comparación: grasas: 4.7 kcal y proteínas 4.5 kcal).
La desventaja de los carbohidratos es que está limitado en stock en nuestro cuerpo. Tenemos carbohidratos en nuestro cuerpo por un máximo de 1,5 horas. Dependiendo de la demanda de energía y disponibilidad, el cuerpo opta por "quemar" las grasas y / o los carbohidratos. Los carbohidratos se almacenan en forma de Glucógeno y glucosa en sangre Fácilmente disponible y entregar mucha energía. Las grasas suministran significativamente menos energía y cuesta más esfuerzo al cuerpo para quemarlo. El stock de tejido de grasa subcutáneo es innumerable más grande en los ciclistas más escaneados que el stock de carbohidratos.
Ejemplo: Se calcula que con una eficiencia promedio y aerodinámica, toma aproximadamente 21 kcal por minuto para ciclo a 40 km / h. El cuerpo puede almacenar alrededor de 2000 a 3000 kcal a carbohidratos, por lo que significa que en este caso hay aproximadamente combustible durante solo 90 minutos. Un ciclista de 70 kg con una postura promedio se ha almacenado alrededor de 125,000 kcal como grasa. Eso significa que el cuerpo está teóricamente en grasa, ya que el combustible de 110 horas o 4.5 días puede recorrer esta intensidad.
En la fórmula a continuación, vea que más de 4 veces se necesita mucho oxígeno (O2) en la quema de grasa (23 O2) que en la combustión de carbohidratos (6 O2)
Combustión de carbohidratos: glucosa + 6 O2 + 36 PI + 36 ADP -> 6 CO2 + 42 H2O + 36 ATP
La quema de grasa: C16H32O2 (= ácido graso; palmitato) +23 O2 + 129 (ADP + PI) -> 129 ADP + 16 CO2 + 145 H2O
Lo sabías: En el proceso de quema de grasa, también se libera mucho más agua (H2O) que cuando la combustión de carbohidratos (145H2O a 42H2H2O) también explica por qué pierde mucho más humedad a baja intensidad.
Debido a que los atletas de resistencia consumen muchos carbohidratos, deben comer ricos en carbohidratos. Los porcentajes de nutrición recomendados para los atletas de resistencia son: 60% de carbohidratos, 15% de proteínas y 25% de grasas.. A menudo hay demasiada grasa y muy pocos carbohidratos consumidos por los atletas. Además, también se puede crear una deficiencia de vitamina B, hierro y magnesio porque están involucradas en el suministro de energía.
Tenga cuidado con una deficiencia de proteínas porque está a expensas de la masa muscular. Las proteínas son los bloques de construcción de los músculos. Sin embargo, la participación de la proteína en el valor total de energía de la comida puede no ser demasiado grande. El número de calorías que quema por día depende de sus actividades, peso, edad y género.
Sugerencia: ¿Quieres consejos a fondo sobre la composición de tus comidas? Luego, póngase en contacto con una capacidad deportiva especializada (E).
La quema de calorías totales por día consiste en el metabolismo en reposo (o tasa metabólica basal) más la energía requerida para todas sus actividades. Con un hombre / mujer promedio, esto es 2500/2000 KCAL por día. El ciclismo es un deporte costoso típico, porque la energía debe suministrarse en un nivel relativamente constante en un período de tiempo más largo. En particular, en particular, en particular, en particular, el sistema de energía aeróbica (la incineración donde se requiere oxígeno)
La base para el suministro de energía es la quema de grasas en un latido de corazón bajo. Esta combustión cuesta más tiempo y comienza la dificultad, pero en última instancia entrega más energía. Sin embargo, si el deporte tarda un poco más o se vuelve más intensivo (bicicletas corridas, más duras), el cuerpo utilizará principalmente los carbohidratos. Entonces, ¿desea entrenar su quema de grasa de lo que tendrá para recorrer pedazos largos a baja intensidad?
