Chapeau! Dopo settimane di allenamento e preparazione duramente ha funzionato: hai finito una (metà) maratona. Ciò richiede molto sforzo e disciplina. Stack dall'allenamento a lunga distanza agli sprint e dai carboidrati esattamente alle bevande giuste.
Fortunatamente, la fase di recupero è arrivata e puoi appoggiarti, giusto?
Non proprio!
La fase di recupero richiede la stessa disciplina della preparazione.
Durante una maratona vai spesso nel buco, in modo che il tuo corpo abbia bisogno di più tempo per riprendersi che dopo un allenamento tranquillo. Ma proprio come il tuo programma di allenamento, ci sono anche una serie di linee guida per la fase di recupero che puoi mantenere al meglio.
Questo ovviamente dipende dalla tua forma fisica, preparazione e intensità della tua razza, ma queste quattro linee guida sono generalmente applicabili sia ai corridori di partenza che a quelli esperti.
Quindi, hai recentemente uscito una maratona o ne farai una presto? Quindi preparati e continua a leggere.
Recupero attivo
La fase di recupero in realtà inizia dal momento in cui si taglia il traguardo. Il primo pensiero che le persone hanno spesso è stare ancora immediatamente o sedersi.
Non farlo!
Invece: prendi la tua medaglia, ridi davanti alla foto e continua a camminare per 5-15 minuti.
In questo modo la frequenza cardiaca scende lentamente a un livello normale e il tuo corpo può gradualmente tornare dalla posizione "razza" a "riposare".
Se guidi in autostrada con 120 km p/h, non si passa all'improvviso da 6 a 1.
Per i giorni seguenti è importante che continui a muoverti in silenzio. Ad esempio, uno studio del International Journal of Sports Medicine Che un certo numero di giri che il nuoto abbiano un effetto migliore sul tuo recupero rispetto a rimanere sul divano.
Ma non commettere errori! Calmati.
Weersta anche l'impulso di ricominciare a correre nella prima settimana dopo la tua maratona. Il tuo corpo è ancora troppo sensibile a questo.
Quindi concentrati sul camminare, il nuoto o il ciclismo per la prima settimana.
NUTRIZIONE
Ora che il tuo corpo ha usato quasi tutti i carburanti e le riserve, è tempo di integrarli di nuovo.
Ma come lo fai? Di che cibo hai bisogno?
Prima di tutto, ci sono probabilmente crepe nei muscoli che devono essere recuperate. Puoi fare questo meglio mangiando cibo ricco di proteine.
Dopo il traguardo, ad esempio, mangia uno spuntino come una banana e un Barretta proteica Con molti carboidrati e proteine.
Tieni il tuo pasto grande per il giorno più tardi e assicurati di ottenere abbastanza proteine e carboidrati.
Ad esempio, mangia salmone o bistecca con patate dolci e verdure.
Inoltre, è importante idratare dopo la gara. Durante lo sforzo, il calore viene rilasciato nel tuo corpo che garantisce un aumento della temperatura. In questo modo sudi e perdi l'umidità. Che deve quindi essere integrato.
Immediatamente dopo il traguardo, ad esempio, prendi una bevanda sportiva o il latte al cioccolato e continua a sorseggiare regolarmente una bottiglia d'acqua.
Lascia che l'alcol resisti per un po '!
Suggerimento: nota il colore; Se la tua urina è trasparente, sei sufficientemente idratato.
Stretch & Masseer
Nei giorni successivi alla tua maratona è saggio allungare e massaggiare i muscoli.
Lo allungamento garantisce con calma che i muscoli diventino un po 'di più a lungo. Questo quindi migliora il flusso sanguigno e la flessibilità.
Focus ogni giorno 10-20 minuti su un grande gruppo muscolare, ad esempio:
• Giorno 1: vitelli e muscoli posteriori della coscia
• Giorno 2: quadricipiti e glutine
• Giorno 3: indietro e spalle
Dopo essersi allungato puoi fare una serie di esercizi ogni volta che promuovono la mobilità del tuo corpo. Pensa a saltare in silenzio, saltare e camminare sulle dita dei piedi.
Dopo questo sei un po 'più lontano nel processo di recupero e puoi aggiungere un buon massaggio sportivo. Puoi farlo in una massaggiatrice sportiva professionale o inizierai con una pistola da massaggio, come il Hypervolt.
Inoltre, la ricerca mostra che indossare calze a compressione Garantire anche un aumento della fase di recupero.
Sleep & Pause
Una buona notte di sonno è ovviamente essenziale per ripristinare i muscoli.
Quindi è intelligente fare un pisolino di circa 90 minuti prima di iniziare a celebrare la tua maratona. Credimi, il tuo corpo sarà grato!
Non andare a letto troppo tardi la sera e non bere caffè o altre bevande contenenti caffeina. La caffeina può interrompere il sonno.
Quello che puoi fare è prendere una bevanda fredda prima di andare a dormire in modo che il tuo corpo idrata e cada a temperatura corporea. In questo modo ti addormenti più facilmente.
Ma dopo quante ore di sonno devi alzarti di nuovo?
Il gold standard è normalmente a dormire per 7-8 ore.
Tuttavia, dopo un'attività intensiva come maratona, durante la prima settimana hanno bisogno di almeno 9-10 ore a sonno.
Ora che hai seguito tutti questi passaggi, è ancora importante darti un po 'di pace. Non allenare immediatamente il gas pieno. Il modo migliore per recuperare è non causare ancora più danni.
Anche Eliud Kipchoge prende un lungo periodo di riposo dopo una maratona in modo che si riprenda in modo ottimale e sarà ancora più veloce la prossima volta!
Il modo migliore per riprendersi da una maratona nel modo più efficiente possibile è concentrarsi su recupero attivo, nutrizione, idratazione, allungamento e sonno.
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