Riceviamo regolarmente domande su alimentazione e nutrizione sportiva.
Domande come: Quale alimentazione sportiva devo fare ora, quando? Come posso affrontare la nutrizione sportiva? Cosa dovrei bere?
La nostra visione è che per comprendere correttamente quando si prende tutte le informazioni su quali fonti di energia tue opere del corpo. Quando usi quale fonte di energia e quanto tempo puoi mantenere questo.
sistemi energetici
Il nostro corpo prende principalmente la sua energia da quattro componenti: fosfato (carburante) carboidrati (carburante) grassi (Combustibile e materiale da costruzione) e proteine (Poster un materiale da costruzione, ma se sono stati consumati i carboidrati, così come combustibile).
A seconda della domanda di energia e la disponibilità, il corpo sceglie la parte di file diritto di 'bruciare'. Per gli sport sostenibili, è costituito principalmente da esso sistema energetico di ossigeno (Sistema energetico aerobi) e quindi la Combustione di carboidrati e grassi. Con competizioni sportive, deve spesso essere accelerata o pressato. In questo caso, il sistema fosfato è molto brevemente affrontato e quindi la combustione dei singoli carboidrati nel sistema energetico braccio ossigeno (Sistema energetico anaerobico). Lo svantaggio di questo è che in questo sistema, come ioni H + vengono rilasciati che assicurano l'acidificazione nei muscoli.
Oltre agli standard energetici di cui sopra, il nostro corpo ha bisogno anche di vitamine, minerali e acqua sufficiente per elaborare i nutrienti che sono in cibo in modo corretto in energia. La quantità di energia che fornisce una componente fondamentale per il nostro corpo è diverso.
Ad esempio, 1 grammo rendimenti:
- 1 gr Carboidrati 4.1 energia kcal
- 1 grasso gr 9.3 KCAL Energia
- 1 grammo di proteine 4,0 kcal di energia
Per bruciare questa energia è lì ossigeno carboidrati necessità per litro di ossigeno La maggior parte dei rendimenti energetici (5 kcal per il confronto:. Grassi: 4,7 kcal e le proteine 4,5 kcal).
Svantaggio di carboidrati è che si è limitato in azione nel nostro corpo. Abbiamo carboidrati nel nostro corpo per un massimo di 1,5 ore. A seconda della domanda di energia e la disponibilità, il corpo decide di 'bruciare' i grassi e / o carboidrati. I carboidrati sono memorizzati sotto forma di Glicogeno e glucosio nel sangue Facile disponibili e fornire un sacco di energia. I grassi forniscono molta meno energia e il costo è lo sforzo più corpo a bruciare. Lo stock di tessuto adiposo sottocutaneo è countlessly più grande nei ciclisti più digitalizzati che la scorta di carboidrati.
Esempio: Si calcola che con un rendimento medio e aerodinamica ci vogliono circa 21 kcal per minuto per ciclo a 40 km / h. Il corpo può memorizzare circa 2000-3000 kcal ai carboidrati, in modo che i mezzi, in questo caso che non ci sia circa il carburante per soli 90 minuti. Un ciclista di 70 kg con postura medio è stato memorizzato circa 125.000 kcal come grasso. Ciò significa che il corpo è in teoria il grasso come combustibile 110 ore o 4,5 giorni può ciclo su questa intensità.
Nella formula di seguito si vede che più di 4 volte tanto l'ossigeno (O2) è necessario a bruciare i grassi (23 o2) che nella combustione dei carboidrati (6 O2)
Carboidrati combustione: glucosio + 6 O2 + 36 PI + 36 ADP -> 6 CO2 + 42 H2O + 36 ATP
Bruciare i grassi: C16H32O2 (= acido grasso; palmitato) +23 O2 + 129 (ADP + PI) -> 129 ADP + 16 + 145 CO2 H2O
Sai: Nel processo di bruciare i grassi, molta più acqua (H2O) è anche rilasciato rispetto a quando la combustione di carboidrati (145h2o a 42h2o) Questo spiega anche perché si perde molto di più umidità a bassa intensità.
Perché gli atleti di resistenza consumano molti carboidrati, devono mangiare ricchi di carboidrati. Le percentuali di nutrizione consigliati per gli atleti di resistenza è: 60% di carboidrati, 15% di proteine e 25% di grassi. C'è spesso troppa grasso e troppo pochi carboidrati mangiati dagli atleti. Inoltre, una carenza di vitamina B, ferro e magnesio può anche essere creata perché sono coinvolti nell'offerta di energia.
Attenzione per una carenza di proteine perché è a spese della massa muscolare. Le proteine sono i blocchi di costruzione dei muscoli. Tuttavia, la quota proteica nel valore totale dell'energia del pasto potrebbe non essere troppo grande. Il numero di calorie che bruci al giorno dipende dalle tue attività, al peso, all'età e alla sesso.
Suggerimento: vuoi consigli accurati sulla composizione dei tuoi pasti? Quindi contattare una capacità sportiva specializzata (E).
La caloria totale che brucia al giorno è costituita dal metabolismo riposante (o al tasso metabolico basale) più l'energia richiesta per tutte le tue attività. Con un uomo / donna medio questo è 2500/2000 kcal al giorno. Il ciclismo è uno sport tipico costoso, perché l'energia deve essere fornita in un livello relativamente costante in un periodo di tempo più lungo. Sei in particolare in particolare il sistema di energia aerobica (l'incenerimento in cui è richiesto l'ossigeno)
La base per l'offerta di energia è la combustione dei grassi a basso battito cardiaco. Questa combustione costa 'più' tempo e inizia a difficoltà, ma alla fine offre più energia. Tuttavia, se lo sport richiede un po 'più a lungo o diventa più intenso (sprinting, biciclette più difficili), il corpo userà principalmente carboidrati. Quindi vuoi addestrare il tuo grasso bruciante di quello che dovrai incollare pezzi lunghi a bassa intensità.
