Tijdens intensieve inspanning is je lichaam minder goed in staat om energie op te nemen. Dit komt door twee dingen. Ten eerste: de bloedtoevoer naar je maag- en darmen is tijdens inspanning beperkt. Dit betekent dat het moeilijker is om voeding af te breken en op te nemen. Het afbreken van vet, vezels, eiwit en complexe koolhydraten vraagt meer werk van je lichaam dan het afbreken en opnemen van simpele koolhydraten. Een tweede moeilijkheid is de verdeling van zuurstof tijdens intensieve inspanning. De zuurstof die jij opneemt gaat het liefst naar jouw spieren om zo hard mogelijk te kunnen zwemmen, fietsen en lopen. Je wilt niet dat er teveel energie wordt verspild aan de opname van energie. Opnieuw hebben koolhydraten de voorkeur. De verbranding van koolhydraten vraagt namelijk minder zuurstof dan de verbranding van eiwit of vet. Een beetje een technisch verhaal. Maar onthoud hiervan vooral: tijdens intensieve inspanning zijn simpele koolhydraten de beste brandstof.
Sportdrank
Sportdrank komt in drie variëteiten: 1) sportwater met enkel elektrolyten en geen toevoegde koolhydraten (hypotone dranken). 2) isotone sportdrank 3) hypertone sportdrank. Isotone sportdrank heeft de voorkeur tijdens intensieve inspanning. Deze wordt het snelst door het lichaam opgenomen. Gebruik liever geen high energy dranken tijdens inspanning. De hoge concentratie koolhydraten in deze dranken zorgt ervoor dat er vocht naar jouw maag moet worden getransporteerd om de koolhydraten op te nemen. Vocht dat beter naar jouw spieren gaat voor de aanvoer van voedingsstoffen. Gebruik je elektrolytetabletten? Bedenk dan dat deze je wel mineralen leveren maar geen koolhydraten en dus geen energie.
Wanneer: Sportdrank is de ideale energiebron als je racet of traint in warme omstandigheden. Het voorziet je lijf van zowel energie als vocht. Op de fiets, waar je voldoende plek hebt om bidons mee te nemen, is sportdrank de beste bron van energie.
Hoeveel: Tijdens laag-intensieve inspanning is 500-750 ml isotone sportdrank per uur voldoende. Dit levert je 30-45 gram koolhydraten. Tijdens intensieve inspanning en wedstrijden is 750-1000 ml de richtlijn.
Energiegels
Gels kun je zien als een geconcentreerde vorm van sportdrank die je makkelijk mee kunt nemen onderweg. Gels zijn, net zoals sportdrank, óf isotoon (zodat je er geen water bij hoeft te drinken), óf hypertoon. In het laatste geval wil je er wel extra water bij drinken. Op een gelletje zal altijd vermeld staan óf en hoeveel je er bij moet drinken. Sommige gels leveren je nog extra stoffen zoals natrium, kalium, aminozuren of cafeïne. Neem je voor het eerst gels? Probeer verschillende soorten zodat je een gel vindt die je lekker vindt qua smaak en substantie.
Wanneer: Omdat gels zo compact zijn, zijn ze ideaal voor tijdens het hardlopen. Zorg er wel voor dat je voldoende drinkt bij de aid stations. Een gel met cafeïne voor het zwemmen in een wedstrijd is een goede manier om jezelf direct bij de start een boost te geven.
Hoeveel: Tijdens laag intensieve inspanning zijn 1.5 tot 2 gels per uur voldoende. Tijdens intensieve inspanning en wedstrijden neem je er het liefst 2-3 per uur.
Repen en vaste voeding
Energierepen en vaste voeding zijn niet ideaal tijdens intensieve inspanning als zuurstof en de toevoer van bloed naar jouw maag- en darmen beperkt is. Tijdens rustige duurlopen of duurritten is het prima om vaste voeding te nemen. Denk dan bijvoorbeeld aan rozijnen, bananen, winegums of wit brood met jam of honing. Duurt je rit of duurloop langer dan 2 uur? Voeg dan ook een klein beetje eiwit toe. Dit zal je helpen om sneller te herstellen.
