Algemene voedingsadvies
Tips
- Vermijd suikers als witte, bruine, riet- en druivensuiker. Deze worden snel in het bloed opgenomen, waardoor het insuline gehalte stijgt.
- Vermijd harde vetten. Snij vet en vel weg van vlees.
- Gebruik halfvolle of zelfs magere melkproducten.
- Eet meer vis; vis bevat ook minder vet.
- Gebruik als snacks noten en zaden. Noten en zaden zijn belangrijke voedingsbronnen voor spoorelementen en meervoudig-onverzadigde vetzuren.
- Vitamine C bevordert de opname van de meeste spoorelementen.
- Koffie, thee en de meeste frisdranken (met name cola) remmen de opname van spoorelementen. Gebruik daarom deze dranken niet bij of kort na de maaltijden.
- Antioxidanten voorkomen cel- en weefselbeschadiging door de vrije radicalen die vrij komen bij (zware) inspanningen. Ze versnellen het herstelproces na een zware inspanning, verminderen de blessuregevoeligheid en gaan de veroudering tegen. Zet daarom vaak voedsel dat rijk is aan antioxidanten op het menu: wortelen, spruitjes, broccoli, tomaten en bloemkool.
- Gekookte groente zijn gezonder dan rauwe. Door het koken worden de taaie celwanden zacht gemaakt, waardoor de antioxidanten beter worden op genomen door het lichaam.
- Rozijnen bevatten bijzonder veel koolhydraten en ook vezels, ijzer en kalium.
- Cafeïne stimuleert de vetbranding.
Voedingsadvies
Wanneer moet ik en ga ik sportvoeding gebruiken? Voor veel triathleten die regelmatig trainen en wedstrijden doen is dit een belangrijke vraag en waar het antwoord niet altijd even duidelijk is. Alles staat en valt bij een gezond en evenwichtige basisvoeding. Daarna komt pas sportvoeding en vervolgens eventuele supplementen.
Een belangrijke opbouw van sportvoeding gedurende een training of cyclosportief is een essentieel onderdeel in het makkelijk halen van de finish/eindstreep. In het stuk over fysiologie is er ingegaan op de verschillende energiesystemen. Zo is er uitgelegd dat de mens maar een beperkte voorraad aan koolhydraten bezit.
Bij de verbranding van vetten als energiebron zal er altijd wel wat koolhydraten gebruikt worden. Daarbij is het goed om te weten dat het lichaam (gemiddeld) maar maximaal 60 a 70 gram koolhydraten per uur opneemt.
Hieronder is hier een kleine casus uitgewerkt:
Stel: Je doet mee aan een training/wedstrijd van 4 uur. In het eerste uur verbrand je 70 gram koolhydraten door het sporten. Echter in dat uur krijg je maar 50 gram koolhydraten binnen door middel van sportdrank, energiegel of een energiereep. Je hebt dan een tekort opgebouwd van 20 gram koolhydraten. Dit tekort kun je het volgende uur (indien je blijft rijden) niet aanvullen. Je lichaam neemt immers maar maximaal 70 gram op (en die heb je ook weer in het 2uur verbruikt) Tijdens de gehele tocht blijf je dit tekort houden. Als dit het volgende uur weer gebeurt krijg je een tekort van 40 gram. Bij een tocht langer dan 4 uur kun je dus zo een tekort opbouwen van meer van een uur aan energie…… En daar komt dus de man met de hamer om de hoek kijken….
Als je de toertocht goed voorbereidt, kan je dit energietekort voorkomen.
Voor de inspanning
In deze periode moet er een onderscheid gemaakt worden in twee verschillende momenten:
Periode van maanden en weken voor de inspanning
Periode van 6 dagen voor het hoofddoel
In de periode van maanden/weken ligt de nadruk op het opbouwen van de algehele conditie en snelheid. Dit het liefst op basis van een trainingsschema. In dit schema moet genoeg ruimte zitten voor herstel. Gebruik deze periode ook om te experimenteren met sportvoeding.
Om de algehele conditie te verbeteren kun je al ondersteuning gebruik maken van sportsupplementen. Ook het goed herstellen van de trainingen en oefentochten zullen er voor zorgen dat je sneller vooruit gaat. Denk hierbij aan het gebruik van hersteldranken en eiwitrepen.
De periode van 6 dagen voor het hoofddoel staat in het teken van afbouw van intensiteit en duur van de trainingen in combinatie met het ‘stapelen’ van koolhydraten. Dit wordt ook wel ‘TAPEREN’genoemd. Het effect is dat jouw lichaam aan het einde van deze periode extra koolhydraten heeft opgeslagen die je op het 'moment supreme’ kunt gebruiken…
Het stapelen van koolhydraten kan door middel van zogenaamde Carboloader. Dit is een drank die samengesteld is uit bijna puur koolhydraten. Om hetzelfde aantal koolhydraten binnen te krijgen in vast voedsel dien je vele borden droge pasta te eten…. Misschien is z’n drankje zo gek nog niet…
TIP: Drink voor de inspanning op de dag zelf geen sportdrank totdat je begint met fietsen. De snelle koolhydraten die je vooraf inneemt zorgen voor een stijging van je bloedsuikerspiegel, waarna een grote dip plaatsvind. Je krijgt dan erg slappe benen en voelt je dan futloos…. Neem eerder een dorstlesser met enkel zouten en mineralen.
Tijdens de inspanning
Als een training of wedstrijd langer dan 60 minuten duurt, kun je jouw prestaties verbeteren door tijdens de inspanning koolhydraten te eten en vocht aan te vullen met een sportdrank.
Koolhydraten mogen echter niet in onbeperkte hoeveelheden worden aangevoerd, omdat gemiddeld niet meer dan 1 tot 1,2 gram per minuut kan worden verwerkt door het lichaam. Een maximale aanvoer is dus ongeveer 60 tot 70 gram koolhydraten per uur (vuistregel is 1,2 gram/uur/kg lichaamsgewicht). Meer innemen leidt niet noodzakelijk tot een hogere verbranding.
Het heeft dus geen zin om zeer veel suikers te slikken of heel stroperige drankjes te drinken: het verhoogt enkel de kans op maag-darmklachten.
De periode van de inspanning staat dus in het teken van regelmatig eten. Neem maximaal 70 gram koolhydraten gecombineerd met maximaal 750ml sportdrank of water per uur tot je.
Drink je alleen water tijdens een tocht of training? Realiseer je dat je door middel van het zweten ook mineralen en zouten (electrolyten genaamd) verliest. Deze zijn essentiele onderdelen in het regelen van je vochthuishouding.
Na de inspanning
Nadat je vol hebt getraind, een wedstrijd heb gefietst of een toertocht hebt afgerond, is het van belang dat je je lichaam zo snel mogelijk de juiste bouwstoffen levert om te kunnen herstellen.
Snel herstellen zorgt er weer voor dat je snel weer op de fiets kan zitten om de volgende training of tocht te doen.
Zorg dat je binnen 30 minuten na de inspanning voldoende herstel bevorderende dranken of reep hebt gegeten. Dit zijn dranken en repen waar een juiste combinatie in zit van eiwitten en koolhydraten. Hierdoor zullen de kapotte spieren sneller gerepareerd worden en kan er nieuwe spiermassa aangemaakt worden, zonder dat het lichaam andere delen van het lichaam hiervoor moet gebruiken. Als je onvoldoende eiwitten gebruikt na je training zul je namelijk eiwitten (proteïne) uit andere spieren van je lichaam halen om het herstel te kunnen faciliteren. Dit wordt op de langere termijn wel weer hersteld, maar is zeker niet optimaal voor een sporter die vooruit wil.
Herstellende sportdranken en repen kunnen dit probleem opvangen. De koolhydraten zorgen voor de aanvulling van de glycogeenvoorraad, terwijl het zout het opgenomen vocht helpt vasthouden.
Tijd is eveneens een belangrijke factor in de herstelfase. Afhankelijk van de situatie (de geleverde inspanning, de spierglycogeenvoorraad bij de aanvang van de inspanning en de voeding nadien) kan het volledig herstel 10 tot zelfs 36 uur duren. Voldoende rusten is dus essentieel om optimaal van een inspanning te herstellen. Ook een sportmassage kan het herstelproces versnellen.
TIP: Welk merk sportvoeding je gebruikt is erg persoonlijk. Ga dus niet af op je vrienden maar ervaar het zelf. Probeer diverse merken tijdens trainingen zodat je weet wat je lekker vindt of niet en ervaar hoe jouw lichaam reageert op sportvoeding.
