Algemeen voedingsadvies

Wanneer moet ik en kan ik sportvoeding gebruiken? Voor veel triatleten die regelmatig trainen en wedstrijden doen is dit een belangrijke vraag en waar het antwoord niet altijd even duidelijk is. Alles staat en valt bij een gezond en evenwichtige basisvoeding. Daarna komt pas sportvoeding en vervolgens eventuele supplementen.  

Een belangrijke opbouw van sportvoeding gedurende een training of wedstrijd is een essentieel onderdeel in het makkelijk en prestatiegericht halen van de finish/eindstreep, aangezien je in je lichaam uiteindelijk maar een beperkte voorraad aan koolhydraten bezit.

Bij de verbranding van vetten als energiebron zullen er altijd ook koolhydraten gebruikt worden. Daarbij is het goed om te weten dat het lichaam (gemiddeld) maar maximaal 60 tot 100 gram koolhydraten per uur kan opnemen.

Hieronder is een voorbeeld uitgewerkt:

Je doet mee aan een training of wedstrijd van 4 uur. In het eerste uur verbrand je 70 gram koolhydraten door het sporten. Echter in dat uur krijg je maar 50 gram koolhydraten binnen door middel van sportdrank, energiegel of een energiereep. Je hebt dan een tekort opgebouwd van 20 gram koolhydraten. Dit tekort kun je het volgende uur (indien je blijft rijden) niet aanvullen. Je lichaam neemt immers maar maximaal 70 gram op (en die heb je ook weer in het 2e uur verbruikt). Tijdens de gehele training of wedstrijd blijf je dit tekort houden. Als dit het volgende uur weer gebeurt krijg je een tekort van 40 gram. Bij een tocht langer dan 4 uur bouw je dus een flink tekort op. En dan komt dus de man met de hamer om de hoek kijken...

Als je de training of wedstrijd goed voorbereidt, kan je dit energietekort voorkomen.  

In de voorbereiding moet er een onderscheid gemaakt worden in twee verschillende momenten:

• Periode van maanden en weken voor de wedstrijd
• Periode van 6 dagen voor de wedstrijd

In de periode van maanden en weken ligt de nadruk op het opbouwen van de algehele conditie en snelheid. Dit het liefst op basis van een trainingsschema. In dit schema moet genoeg ruimte zitten voor herstel. Gebruik deze periode ook om te experimenteren met sportvoeding.

Om de algehele conditie te verbeteren kun je al ondersteuning gebruik maken van sportsupplementen. Ook het goed herstellen van de trainingen en oefentochten zullen er voor zorgen dat je sneller vooruit gaat. Denk hierbij aan het gebruik van hersteldranken en eiwitrepen of -dranken.

De periode van 6 dagen voor het hoofddoel staat in het teken van afbouw van intensiteit en duur van de trainingen in combinatie met het ‘stapelen’ van koolhydraten. Dit wordt ook wel "taperen" genoemd. Het effect is dat jouw lichaam aan het einde van deze periode extra koolhydraten heeft opgeslagen die je tijdens de wedstrijd kunt gebruiken.

Het stapelen van koolhydraten kan door middel van speciale sportvoeding die rijk aan koolhydraten is. Met name speciale drinkmixen zijn hier geschikt voor. Met deze sportvoeding kan je ten opzichte van normaal eten veel meer koolhydraten in korte innemen.

TIP: Drink voor de inspanning op de dag zelf geen sportdrank met suikers. De snelle koolhydraten die je vooraf inneemt zorgen voor een stijging van je bloedsuikerspiegel, waarna een grote dip plaatsvindt. Je krijgt dan erg slappe benen en voelt je dan futloos. Neem juist een dorstlesser met alleen zouten en mineralen. 

Als een training of wedstrijd langer dan 60 minuten duurt, kun je jouw prestaties verbeteren door tijdens de inspanning koolhydraten te eten en vocht aan te vullen met sportdrank. 

Koolhydraten mogen echter niet in onbeperkte hoeveelheden worden aangevoerd, omdat gemiddeld niet meer dan 1 tot 1,2 gram per minuut kan worden verwerkt door het lichaam. Een maximale aanvoer is dus ongeveer 60 tot 70 gram koolhydraten per uur (vuistregel is 1,2 gram/uur/kg lichaamsgewicht). Meer innemen leidt niet noodzakelijk tot een hogere verbranding.

Het heeft dus geen zin om zeer veel suikers te slikken of heel stroperige drankjes te drinken, want dat verhoogt de kans op maag-darmklachten.

De periode van de inspanning staat dus in het teken van regelmatig eten. Neem rond 70 gram koolhydraten gecombineerd met ongeveer 750ml sportdrank per uur tot je.

Drink je alleen water tijdens een tocht of training? Realiseer je dat je door middel van het zweten ook mineralen en zouten (elektrolyten) verliest. Deze zijn essentieel voor het regelen van je vochthuishouding.

Nadat je zwaar hebt getraind, een wedstrijd heb gedaan of een toertocht hebt afgerond, is het van belang dat je je lichaam zo snel mogelijk de juiste bouwstoffen geeft om te kunnen herstellen.

Snel herstellen zorgt er weer voor dat je snel weer fit bent om de volgende training of wedstrijd te doen.

Zorg dat je binnen 30 minuten na de inspanning voldoende herstelbevorderende dranken of voedsel eet. Dit zijn dranken en repen waar een juiste combinatie in zit van eiwitten en koolhydraten. Hierdoor zullen de gebruikte spieren sneller herstellen en kan er nieuwe spiermassa aangemaakt worden, zonder dat het lichaam andere delen van het lichaam hiervoor moet gebruiken. Als je onvoldoende eiwitten gebruikt na je training zul je namelijk eiwitten (proteïne) uit andere spieren van je lichaam halen om het herstel te kunnen faciliteren. Dit wordt op de langere termijn wel weer hersteld, maar is zeker niet optimaal voor een sporter die zijn prestaties wil verbeteren.

Hersteldranken en -repen kunnen dit probleem opvangen. De koolhydraten zorgen voor de aanvulling van de glycogeenvoorraad, terwijl het zout het opgenomen vocht helpt vasthouden.

Tijd is eveneens een belangrijke factor in de herstelfase. Afhankelijk van de situatie (de geleverde inspanning, de spierglycogeenvoorraad bij de aanvang van de inspanning en de voeding nadien) kan het volledig herstel 10 tot zelfs 36 uur duren. Voldoende rusten is dus essentieel om optimaal van een inspanning te herstellen. Ook een sportmassage kan het herstelproces versnellen.

TIP: Welk merk sportvoeding je gebruikt is erg persoonlijk. Ga dus niet alleen af op advies van je vrienden. Probeer diverse merken tijdens trainingen zodat je weet wat je lekker vindt en hoe jouw lichaam reageert op de gekozen sportvoeding.